Come l’allenamento migliora i nostri muscoli

L’etimologia della parola allenamento deriva da : AD LENAM, ossia acquisire fiato e resistere allo sforzo, quindi aumentare la forza. L’allenamento rappresenta lo stimolo biologico che consente al nostro organismo di adattarsi ad una situazione di stress massivo.

L ‘adattamento è quel complesso di reazioni sistemiche non specifiche che si verificano nell’organismo dopo l’esposizione di uno stress prolungato, intendendo per stress la reazione tendente al ripristino dell’equilibrio alterato da una sollecitazione indotta da uno stimolo esterno. Lo stressor principale nell’allenamento è l’esercizio fisico e più precisamente dall’attività muscolare.

Le modificazioni che il muscolo subisce possono riassumersi in ipertrofia, perdita di grasso sottocutaneo e capillarizzazione.

Il muscolo dell’atleta che appare tonico, asciutto è ben evidente perché utilizza il grasso sottocutaneo come materiale energetico oltre che ad una perdita di acqua. La modificazione più importante è la capillarizzazione , cioè l’apertura di tutti i capillari muscolari, cioè anche quelli che nel sedentario sono chiusi, secondo nuovi studi si pensa anche alla formazione di nuovi capillari . Questo adattamento permette al muscolo allenato di lavorare in aerobiosi a livelli di prestazioni che richiedono nel muscolo non allenato l’intervento di meccanismi anaerobici.

La contrazione del muscolo, porta all’ipertrofia, ossia ad un aumento del volume di ogni singola fibra.

Uno degli effetti principali dell’allenamento è quindi quello di aumentare il reclutamento contemporaneo di unità motorie ed il volume del muscolo, che come abbiamo gia detto non si verifica a carico del numero delle miofibrille ma con aumento della ipertrofia delle stesse.

L’ultimo cambiamento muscolare indotto dall’allenamento è l’aumento di potenza mediante le sue contrazioni, sia perché assistiamo ad un aumento locale delle riserve energetiche sia perché il muscolo allenato è più sensibile a rispondere allo stimolo nervoso quindi più pronto all’ordine della volontà.

Ricorda sempre che per avere ottimi risultati non deve mai mancare una dieta equilibrata.

buon allenamento

Dieta ed attività fisica: Combinazione ideale

viaggi e alimentazione

La combinazione di regime alimentare associato a un programma di attività aerobica fornisce uno strumento di grande flessibilità per realizzare un bilancio calorico negativo e indurre un calo ponderale in casi di modesto sovrappeso sia nei bambini sia negli adulti; si tratta di una soluzione di ben più potente della semplice dieta o della sola attività fisica.

Ad esempio, come può un soggetto associare dieta  e lavoro fisico per ridurre la massa corporea di 0,54kg a settimana per arrivare a un calo ponderale totale di 9,1kg (almeno 20 settimane di lavoro).

Il deficit calorico deve essere di 3500 kcal, cioè 500kcal al giorno, inserendo una attività fisica del costo energetico di 350kcal, tre  volte alla settimana, comporta un dispendio energetico di 1050kcal. Pertanto al restrizione calorica deve essere di 2400kal settimanale.

Aumentando l’intensità di lavoro del 10% (esempio correre 1 km invece di 6′, correre a 5’,40’’) comporta un aumento proporzionale del consumo energetico , in pratica 350kcal in più alla settimana.

Spero di aver spiegato bene che l’associazione tra l’attività sportiva e la dieta ipocalorica rappresenta un ottimo metodo per ridurre il peso corporeo. Un altro vantaggio di questo approccio è quello di evitare la sensazione di fame e di stress psicologico che si ha nel caso di una sola restrizione dietetica. Vi è l’evidenza che il lavoro aerobico o di potenza evitano la riduzione della massa magra che invece si verifica nel caso della sola restrizione alimentare. Questo si verifica in quanto l’attività fisica facilita il processo di lipolisi, favorisce la sintesi proteica piuttosto che il catabolismo (come si verifica nel caso di digiuno). Il risparmio della massa magra fa si che la maggior parte della perdita ponderale sia sotto forma di massa grassa.