Ad esempio, come può un soggetto associare dieta  e lavoro fisico per ridurre la massa corporea di 0,54kg a settimana per arrivare a un calo ponderale totale di 9,1kg (almeno 20 settimane di lavoro).

Il deficit calorico deve essere di 3500 kcal, cioè 500kcal al giorno, inserendo una attività fisica del costo energetico di 350kcal, tre  volte alla settimana, comporta un dispendio energetico di 1050kcal. Pertanto al restrizione calorica deve essere di 2400kal settimanale.

Aumentando l’intensità di lavoro del 10% (esempio correre 1 km invece di 6′, correre a 5’,40’’) comporta un aumento proporzionale del consumo energetico , in pratica 350kcal in più alla settimana.

Spero di aver spiegato bene che l’associazione tra l’attività sportiva e la dieta ipocalorica rappresenta un ottimo metodo per ridurre il peso corporeo. Un altro vantaggio di questo approccio è quello di evitare la sensazione di fame e di stress psicologico che si ha nel caso di una sola restrizione dietetica. Vi è l’evidenza che il lavoro aerobico o di potenza evitano la riduzione della massa magra che invece si verifica nel caso della sola restrizione alimentare. Questo si verifica in quanto l’attività fisica facilita il processo di lipolisi, favorisce la sintesi proteica piuttosto che il catabolismo (come si verifica nel caso di digiuno). Il risparmio della massa magra fa si che la maggior parte della perdita ponderale sia sotto forma di massa grassa.

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La patologia si presenta spesso in forma più grave nel caso di vene superficiali degli arti inferiori, che sono già normalmente esposte a una pressione idraulica legata al fattore gravitazione che tende a sfiancare la parete delle vene stesse.

Il processo degenerativo a carico della parete può complicarsi con lo sviluppo di una infiammazione detta flebite.

Spesso il trattamento delle vene varicose è chirurgico e consiste nell’asportazione della vena malata.

Ovviamente dopo la rimozione della vena superficiale, l’organismo deve servirsi del sistema profondo.

Per i soggetti affetti da vene varicose si consiglia la pratica di esercizi che implicano la contrazioni muscolari elevate e mantenute per un certo periodo di tempo, infatti mantenere la contrazione muscolare all’inizio causa una spremitura sulle vene cui non segue una fase di riempimento della vena legata la rilasciamento muscolare, inoltre alcuni tipi di sforzi connessi con lo sviluppo di forze elevate, si ha la contrazione dei muscoli addominali e l’aumento della pressione addominale che  ostacola il ritorno venoso dagli arti.

La pratica di una regolare attività fisica non previene lo sviluppo di vene varicose, però un’attività fisica che comporti ritmiche contrazioni della muscolatura degli arti facilita il ritorno venoso e pertanto contrasta l’accumulo di sangue che tipicamente si verifica nelle vene varicose.

Consulta sempre il medico prima di andare in palestra.

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schiena”. Non sono mai riuscito a trovare una spiegazione su come un materasso ortopedico possa portare

alla guarigione di una situazione dolorosa come il mal di schiena.

Purtroppo sono sistemi inutili che portano soltanto a far spendere soldi al malcapitato di turno.

Sicuramente, carissimo lettore, è successo diverse volte che dopo aver dormito e riposato per tutta la

notte, al mattino ci si è svegliati con forti dolori articolari, soprattutto nella zona più sollecitata, ossia la

zona lombare.

Come mai succede questo? Perché dopo una bella dormita al mattino si hanno forti dolori articolari?

eppure il materasso è ortopedico ed è stato pagato 1400 euro!

La risposta è semplice. Perché in una situazione di riposo e non attività, il sangue è presente nei muscoli in

pochissima quantità.

Questo è l’aspetto fondamentale che molti preparatori atletici, personal trainer e altri specialisti della

palestra non prendono mai in considerazione: il microcircolo sanguigno.

L’unica condizione fisica che permette al corpo di star bene e non avere dolore è quella che permette di

poter utilizzare il muscolo al completo. La cellula che permette tutto questo è il Pericita , che regola il

flusso sanguigno nel microcircolo muscolare.

Il compito di un vero personal trainer non è quello di far fare stretching o Pilates a chi soffre di mal di

schiena, ma quello di far utilizzare tutta la muscolatura che sicuramente non è mai stata sollecitata in

precedenza, con piccolo esercizi di mobilità a semplice contrazione, nelle zone interessate.

In palestra esiste una regola principale per ottenere risultati duraturi. Servono sudore e fatica….ed anche la

fortuna di essere seguito da un vero professionista.

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Un’ altra frase molto comune, che si sente spesso è:“MI FA MALE LA SCIATICA”.

La sciatica è un dolore irradiato all’inguine e nella parte inferiore della coscia e solitamente viene causato da una compressione reticolare a livello di L4 (quarta vertebra lombare).

Il termine sciatica è associato al nervo sciatico, il nervo più grande degli arti inferiori . La componente motoria innerva i muscoli della loggia posteriore della coscia, parte del grande adduttore e tutti i muscoli della gamba e del piede. La componente sensitiva innerva la cute posteriore e anterolaterale della gamba e quasi tutta la cute del piede (ad eccezione della parte dorsomediale).

Solitamente il dolore si irradia su tutta la coscia, nella regione posteriore, generalmente si ha una leggera perdita di sensibilità e solitamente è associato a formicolio e fastidio anche nella regione dell’avampiede.

Il doloro è spesso evidenziato da un colpo di tosse, dall’esercizio fisico. Il movimento più frequente con cui si avverte dolore  è il piegarsi in avanti o di lato per alzare oggetti pesanti disposti a terra.  La causa principale è lo spostamento del disco, in modo più preciso, la fuoriuscita nel nucleo polposo del disco intervertebrale, che esercita una pressione delle radici nervose del nervo sciatico, e può anche essere aggravata da una compressione o una tensione locale e temporanea dei nervi o delle loro radici.

Solitamente la sciatica è avvertita prima con la lombalgia (dolore lombare). Quest’associazione tra sciatica e lombalgia si manifesta con un dolore localizzato nella regione lombare, ma che si irradia anche su una gamba durante lo sforzo o l’esercizio fisico.

Le sintomatologie che si evidenziano sono la diminuzione di forza, sensibilità e riflessi, sia a livello del rachide lombare che a livello dell’arto inferiore interessato.

Cose da fare per curare o prevenire?

Evitare attività dolorose, applicare calore nella zona interessata per aumentare l’apporto di sangue nel distretto interessato. Esercizi di ginnastica preventiva per i muscoli, ileopsoas, otturatore, piriforme, glutei e tutti i muscoli del perineo sono di grande aiuto.Un’ultima cosa, non meno importante, è evitare di stare fermi per lunghi periodi di tempo,iniziare il prima possibile un percorso funzionale. La ginnastica Dolce (stretching), il Pilates, lo Yoga sono ottime forme di attività fisica preventiva.

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Rispettare una dieta ipocalorica durante il periodo natalizio è ancora più difficile. Infatti  non è bello stare a tavola dove tutti mangiano e noi a guardarli con un misero piatto davanti, (può sembrare anche maleducazione).

Nelle righe che seguono vi diamo qualche consiglio sul comportamento più adeguato da tenere a tavola e fuori per cercare di ingrassare poco o niente:

• Alzarsi da tavola il prima possibile, più stiamo seduti a tavola e più ci viene voglia di mangiare
• -Anche durante le grandi abbuffate cercare di tenere un regime alimentare sempre corretto, basato sul mangiare poco di tutto, evitando i BIS di piatti ipercalorici.
• Evitare di mangiare nelle stesso pasto: pane,pasta e patate.
• Mangiare bene, evitare cibi ricchi di grassi che portano un incremento calorico esagerato, evitare besciamelle, burro, fritto, affettati.
• Ritardare l’acquisto di panettoni, pandori e torroni: meno sono presenti in casa e meglio è per tutti. Mangiali comunque il meno possibile
• Mangiare il meno possibile gli avanzi del giorno prima, cercando di seguire un’ alimentazione il più possibile varia.
• Dopo i pranzi e cenoni del 24,25,26 dicembre, un passato di verdure fa sempre bene
• Cercare sempre di incrementare l’attività fisica, intesa come movimento: passeggiate lunghe anzi, molto lunghe

 Questi sono piccoli suggerimenti per evitare un incremento di peso esagerato evitando cosi brutte sorprese il 7 gennaio, quando saliremo sulla bilancia per vedere i risultati delle feste natalizie.

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Tutta la comunità scientifica è oramai concorde sull’esistenza di una stretta correlazione tra stato di salute e stato fisico-nutrizionale di ciascun individuo.

Per garantire una buona salute occorre quindi alimentarsi in modo adeguato dal punto di vista nutrizionale sia sul piano qualitativo che quantitativo e allo stesso tempo mantenersi in forma attraverso la pratica quotidiana, attività fisica anche di modesta intensità.

Gli esperti consigliano sempre un attività aerobica di circa 45-60 minuti a seduta di lavoro, svolta circa 3-4 volte a settimana.

È consigliato eseguire la pratica sportiva accompagnati da un esperto del settore,o seguire corsi in palestra, in modo tale da garantire e soddisfare l’obiettivo scelto da chi pratica attività motoria.

Per quanto concerne la corretta alimentazione, è importante seguire una dieta variata e bilanciata nella quale ciascun alimento contribuisca con le proprie specificità a garantire un apporto completo di nutrienti scongiurando così il rischio di incappare in disturbi/malattie da squilibri e/o carenze nutrizionali.

 Salvo particolari condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento) o patologiche (diabete, celiachia, allergie IgE-mediate) che richiedono la supervisione di personale medico competente nell’elaborazione di un piano alimentare paziente-specifico, per la salvaguardia e il mantenimento nel tempo del benessere psico-fisico ( nell’ottica della ricerca del miglior stile di vita possibile ) della popolazione generale costituita da individui “sani”, è sufficiente attenersi a delle semplici regole basilari e seguire piccoli suggerimenti che possono essere riassunti e schematizzati in una sorta di “ DECALOGO PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE”:

 -1)° MANGIARE POCO E SPESSO

 Ogni giorno occorre consumare almeno tre pasti principali, ovvero la colazione, il pranzo e la cena, intervallati da due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio.

Il frazionamento dei pasti permette di evitare brusche variazioni dei livelli di glucosio nel sangue e di mantenere relativamente costante la secrezione di insulina durante la giornata scongiurando i picchi che si verificano dopo le grandi abbuffate e che sono alla base della formazione dei depositi di grasso.

 -2)° NON SALTERE I PASTI

 Saltare i pasti per mancanza di tempo o ancor peggio nella speranza illusoria di perdere peso è controproducente e deletorio per il nostro organismo.

I primi sintomi fisici a cui si va incontro sono debolezza, astenia, mancanza di concentrazione, capogiri se non addirittura svenimenti.

Contemporaneamente le ghiandole surrenali avvertendo la carenza di nutrienti rilasciano un ormone, il cortisolo, che innalza i livelli di stress e di nervosismo.

Inoltre numerosi studi hanno dimostrato che digiunando nel corso della giornata si va incontro ad un fisiologico calo di zuccheri che spinge il cervello a desiderare cibo stimolando di conseguenza un senso irrefrenabile di fame, motivo per cui si arriva al pasto successivo decisamente più affamati del normale.

La mancanza di cibo spinge l’organismo a rallentare il proprio metabolismo per abituarsi alla condizione di scarsità di nutrienti e non appena si ricomincia a mangiare si ingrassa velocemente perché il corpo fa scorta degli alimenti ingeriti per poter fronteggiare un’eventuale nuovo periodo di iponutrizione.

 -3)° ADOTTARE UN REGIME ALIMENTARE VARIEGATO ED EQUILIBRATO

 Per assicurare all’organismo l’apporto di tutti i macro e micro nutrienti di cui necessita occorre variare quotidianamente la scelta dei cibi da consumare (rispettando ove possibile la stagionalità) e allo stesso tempo mantenere le adeguate proporzioni  tra i nutrienti:

● i CARBOIDRATI, devono rappresentare il 55-60% delle calorie assunte giornalmente.

Si consiglia di privilegiare quelli “complessi”a lento assorbimento come quelli contenuti in pane e pasta e limitare i “semplici” presenti nelle bibite gassate, nei dolciumi, nello zucchero da tavola e in alcuni tipi di frutta, che in virtù del loro rapido assorbimento fanno innalzare rapidamente la glicemia;

● i GRASSI, non oltre il 25-30% delle calorie giornaliere, preferendo quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva) a discapito di quelli animali come burro,strutto e lardo maggiormente ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo;

● le PROTEINE, all’incirca il 15-20% delle calorie totali giornaliere, di cui 2/3 di origine animale (carne, pesce, latte, uova) e 1/3 di origine vegetale (fagioli, soia e altri legumi) in quanto aventi un minor valore biologico.

 -4)° SLOW FOOD

E’ necessario consumare i pasti in un clima sereno e rilassato, con la calma e la tempistica adatta così da consentire una masticazione lenta e regolare dei cibi per favorire la digestione e il lento assorbimento dei principi nutritivi in essi contenuti.

-5)° BERE MOLTA ACQUA

Assecondare sempre la sensazione di sete e anzi tentare di anticiparla bevendo almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno in piccole quantità ma con frequenza regolare sia durante che a distanza dei pasti e soprattutto dopo l’attività fisica è fondamentale per mantenere l’organismo idratato e reintegrare le perdite dovute alla sudorazione.

L’acqua inoltre svolge innumerevoli funzioni benefiche, tra cui l’eliminazione delle scorie residue, favorisce il mantenimento dell’elasticità cutanea, aiuta a contrastare gli inestetismi della cellulite, risultando quindi uno dei migliori alleati per la nostra salute!

 -6)° IL SALE? MEGLIO POCO

 Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa e predisporre allo sviluppo di alcune patologie a carico di cuore e reni.

Occorre quindi non superare la dose giornaliera raccomandata (pari a 6g di NaCl)

riducendo l’utilizzo di sale sia a tavola che in cucina, limitando i prodotti da forno come biscotti, crackers,grissini,merendine, cornetti e cereali da prima colazione che ne sono assai ricchi, nonché condimenti contenenti sodio (Na) come ketchup, senape, dado da brodo, cercando di insaporire i cibi con spezie e ed erbe aromatiche varie che rappresentano una straordinaria fonte di antiossidanti naturali.

 -7)° CONSUMARE QUOTIDIANAMENTE FRUTTA E VERDURA

 Nei pasti principali e talora anche negli spuntini la frutta e la verdura, meglio se fresche e di stagione, non devono mai mancare in quanto ricchissime di vitamine e sali minerali (fondamentali bioregolatori metabolici), fibra e polifenoli che
proteggono l’organismo riducendo il rischio di tumori, malattie cardiovascolari e ipercolesterolemia.

 -8)° AUMENTARE L’ASSUNZIONE DI FIBRA

Non solo frutta e verdura ma anche legumi e cereali integrali sono alimenti ricchissimi di fibra il cui consumo andrebbe incrementato fino ad un max di 35g/giorno in virtù delle sue straordinarie proprietà quali in primis quella di regolare il transito intestinale, ridurre l’innalzamento della glicemia post-prandiale e della colesterolemia nonché aumentare e prolungare il senso di sazietà in quanto rigonfiandosi provoca un senso di pienezza a livello gastrico che attenua la fame.

 -9)° RIDURRE IL CONSUMO DI ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE

E’ opportuno limitare il consumo di alimenti e bevande dolci soprattutto se si segue una dieta ipocalorica e all’occorrenza prediligere quelli casalinghi piuttosto che quelli industriali ricchi di grassi idrogenati e conservanti.

 -10)° EVITARE LE BEVANDE ALCOLICHE

Forse non tutti sanno che 1g di alcool contiene circa 7 Kcal…quasi il doppio di quelle apportate da 1g di carboidrati (4 Kcal) e all’incirca pari a quelle fornite da 1g di grassi (9 Kcal)!!!

Tuttavia mentre carboidrati e grassi oltre alle calorie contengono anche numerosi principi nutritivi fondamentali per il nostro organismo, l’alcool apporta solo “calorie inutili” in quanto privo di macro e micro nutrienti e pertanto va assunto solo sporadicamente e in quantità controllata.

Ilaria Santarelli  (Dott.ssa Biologia e Nutrizione)

Angelo Antonini (Dott. scienze motorie e sportive)

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