A partire dal mese di maggio, fino a settembre, in molte regioni italiane ci sono giornate in cui il calore può diventare davvero controproducente. Se svolgete attività di tipo aerobico (come la corsa, ad esempio), dovrete tenere in considerazione elementi come i raggi solari, la disidratazione, per poter fare sport in estate correttamente. Vediamo allora qualche semplice consiglio che sicuramente vi tornerà utile.

Fare sport in estate in modo giusto

1. Una buona alimentazione

E’ sempre giusto seguire una dieta variata e ricca di verdure e vegetali. Nei mesi caldi, vi consigliamo di evitare cibi grassi, merendine elaborate e bibite gassate. Una buona scelta è quella di preparare frullati e smoothies depurativi con frutta fresca, senza aggiungere zuccheri. Idraterete il corpo e darete all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

2. Rinforzate l’idratazione

Tutti gli sport che vengono svolti all’aria aperta e che prevedono uno sforzo aerobico (corsa, ciclismo, tennis, calcio, beach volley, triathlon, eccetera) in estate presenteranno un quoziente di difficoltà maggiore, dovuto alle alte temperature.

Ricordate sempre di bere acqua a sufficiente per evitare scompensi e aiutare il vostro corpo a raffreddarsi. Ribadiamo il fatto di evitare le bevande gassate e zuccherate, preferendo invece della normale acqua, magari con l’aggiunta di succo di limone e di berla sempre a temperatura ambiente, mai eccessivamente fredda.

3. Attenzione al sole

Come potete vedere nella foto in basso, persino i campioni del running outdoor si proteggono in modo molto preciso. Quando fate sport all’aria aperta in estate, è imprescindibile usare abiti leggeri e traspiranti, indossare un cappellino e degli occhiali da sole. Importante è anche la crema solare: vi consigliamo di acquistare prodotti realizzati appositamente per lo sport e con protezione alta (con fattore 30, 40 o 50, mai inferiore).

Fonte immagine: Wikipedia

4. Scegliete l’orario giusto

E’ chiaro che non tute le persone, per problemi relativi al lavoro e agli impegni familiari, possono scegliere l’orario che vogliono, per fare sport. Ad ogni modo, tenete presente che nei mesi estivi è consigliabile allenarsi prima delle 10 del mattino e dopo le 19. In questo modo eviterete i momenti più caldi e afosi del giorno, migliorando le vostre prestazioni ed rendendo meno faticoso lo sforzo fisico.

5. Non esagerate

Può darsi che veniate da un inverno e una primavera in cui siete stati del tutto, o parzialmente, inattivi. Cominciare di colpo ad allenarvi al massimo è certamente un errore da evitare. Il primo passo e cercare di recuperare anzitutto il proprio peso forma. In questo senso, un professionista potrà aiutarvi (dietologo, nutrizionista o dietista).

Poi potrete iniziare con delle camminate pomeridiane, prima di poter iniziare a correre. Fare le scale di casa, invece di prendere l’ascensore è un buon inizio. A prescindere dal tipo di sport, ricordate sempre di scaldarvi, non esagerare e aumentare progressivamente intensità e distanze. Eviterete infortuni e potrete, piano piano, raggiungere livelli di allenamento sempre maggiori.

6. Alternate gli allenamenti outdoor e indoor

Se una giornata è troppo calda per andare in bici o correre, potrete sempre sfruttare la palestra. Correndo sul tapis roulant o seguendo una lezione di spinning, avrete la possibilità di allenarvi e mantenervi in forma però in un ambiente meno aggressivo. Queste strutture sono dotate di impianti di aria forzata e aria condizionata, regolata in modo adeguato. Potrete dare il massimo però a temperature più gradevoli.

7. Allungamento e recupero

Fare stretching è fondamentale per la salute dei vostri muscoli. Anche in estate vi ricordiamo di:

1- fare allungamento all’inizio, dopo 5 minuti di riscaldamento ma mai a freddo;

2- allungarvi dopo l’attività fisica, con calma, all’ombra e al riparo dai raggi solari.

8. Un corretto riposo

Anche il sonno gioca un ruolo importantissimo, in estate, per il recupero dei muscoli. Assieme alla corretta alimentazione e l’attività fisica, è uno degli elementi fondamentali per il vostro benessere. Tenete presente che la temperatura ideale per dormire di notte è di 23 gradi quindi è dannoso impostare l’aria condizionata su valori più bassi.

Cercate di moderare anche le quantità di cibo ingerito, prima di andare a dormire, preferendo cene leggere possibilmente prive di grassi saturi, cibi fritti e alcol.

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Tutti sappiamo che fare sport o attività fisica, soprattutto dopo i trent’anni, non è affatto semplice. Manca la forza di volontà, a volte il tempo, la pazienza e anche se troviamo il coraggio per iscriverci, nella maggior parte dei casi finiamo per sprecare soldi e rimpiangere quando si era più giovani e meno occupati.

Il peggior elemento della modernità è la fretta: tutti vogliamo risultati presto e subito, possibilmente senza sforzi. Ecco spiegato il boom della vendita di prodotti dimagranti (che non funzionano quasi mai) e operazioni drastiche di chirurgia (spesso sottovalutate per la pericolosità) con una semplice domanda che rimbomba nell’aria: qual è la migliore palestra del mondo? Ovvero: qual’è la palestra magica che mi trasforma in fotomodello o modella senza sudare?

La questione ha senso. Però la risposta non è unica, ma il frutto di almeno 5 elementi che oggi presentiamo per farvi capire che il problema non è scegliere la migliore palestra del mondo ma capire quale sia la più adatta alle nostre esigenze, ai nostri tempi e alle nostre tasche.

VICINANZA

L’elemento che ci accomuna tutti è la pigrizia, la scarsa predisposizione al sacrificio e alla fatica in generale. Per questo vale la pena scegliere una palestra che sia vicina, possibilmente raggiungibile andando a piedi, in bici o con una fermata di bus o metro vicino. La distanza è deleteria, sopratutto considerando che dato che in palestra paghiamo tutti una quota fissa, più volte ci andiamo, meglio è. Per il nostro corpo, mente e portafogli.

ACCOGLIENZA

Una buona palestra è comoda e accogliente. Che significa? Da un lato che disponga magari di un parcheggio è più sale, meglio se divise per attività o orario, con un ambiente familiare e mai troppo serio. Meglio scegliere una palestra che ci faccia sentire a nostro agio, non troppo affollata e in cui si respiri un’aria di amicizia e simpatica.

SOMIGLIANZA

Siete mai entrati in una palestra dove il meno allenato ha il braccio più grande della testa di Sylvester Stallone? Beh, lasciamo perdere… La migliore palestra per noi è quella dove troveremo persone come noi, normali, che condividono il nostro modo di essere, essenziale e naturale. Musica techno a tutto volume, soubrette mezze nude e falsi atleti pompati come pomodori non rendono l’atmosfera adatta al divertimento e allo stare bene. Salute, sport e benessere fanno rima con equilibrio, armonia e serenità. Gli esibizionisti lasciamoli da parte.

AMBIENTE

Abbiamo parlato di pigrizia vero? Uno dei segreti per scegliere la migliore palestra è trovare gente sorridente, disponibile ad attività congiunte, che magari condivide con noi età, passioni e qualche amico in comune. Entrare in palestra sorridendo e prendersi in giro con frasi come: “Ammazza quanto sei ingrassato… Ma ti sei allenato ieri?” fanno bene per sdrammatizzare e alleggerire la tensione magari di una giornata di lavoro. Allo stesso modo, un ambiente sereno favorisce la nascita di nuove amicizie che, nel momento dell’attività, ci aiuteranno e ci motiveranno a ballare meglio, migliorare una postura o eseguire meglio un esercizio.

VARIETÀ

Che bello poter cambiare e scegliere tra varie attività. Una palestra che ci mette a disposizione differenti corsi, magari per adulti e ragazzi è perfetta per variare e imparare un modo più globale di intendere lo sport. Una delle migliori regole per poter star bene, da un punto di vista sia fisico che mentale, è abituare il nostro organismo a realizzare attività dinamiche: immaginate una giornata facendo un po’ di spinning, qualche addominale e poi ballare. Si torna a casa come nuovi.

Chi si aspettava una risposta secca alla domanda su quale sia la migliore palestra del mondo forse sarà rimasto deluso, ma queste poche righe speriamo servano per tenere sempre a mente che vale la pena indagare rispettando questi semplici cinque elementi per non sbagliare e mantenerci in forma divertendoci e senza falsi obiettivi. Ci vediamo in palestra!

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Tutta la comunità scientifica è oramai concorde sull’esistenza di una stretta correlazione tra stato di salute e stato fisico-nutrizionale di ciascun individuo.

Per garantire una buona salute occorre quindi alimentarsi in modo adeguato dal punto di vista nutrizionale sia sul piano qualitativo che quantitativo e allo stesso tempo mantenersi in forma attraverso la pratica quotidiana, attività fisica anche di modesta intensità.

Gli esperti consigliano sempre un attività aerobica di circa 45-60 minuti a seduta di lavoro, svolta circa 3-4 volte a settimana.

È consigliato eseguire la pratica sportiva accompagnati da un esperto del settore,o seguire corsi in palestra, in modo tale da garantire e soddisfare l’obiettivo scelto da chi pratica attività motoria.

Per quanto concerne la corretta alimentazione, è importante seguire una dieta variata e bilanciata nella quale ciascun alimento contribuisca con le proprie specificità a garantire un apporto completo di nutrienti scongiurando così il rischio di incappare in disturbi/malattie da squilibri e/o carenze nutrizionali.

 Salvo particolari condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento) o patologiche (diabete, celiachia, allergie IgE-mediate) che richiedono la supervisione di personale medico competente nell’elaborazione di un piano alimentare paziente-specifico, per la salvaguardia e il mantenimento nel tempo del benessere psico-fisico ( nell’ottica della ricerca del miglior stile di vita possibile ) della popolazione generale costituita da individui “sani”, è sufficiente attenersi a delle semplici regole basilari e seguire piccoli suggerimenti che possono essere riassunti e schematizzati in una sorta di “ DECALOGO PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE”:

 -1)° MANGIARE POCO E SPESSO

 Ogni giorno occorre consumare almeno tre pasti principali, ovvero la colazione, il pranzo e la cena, intervallati da due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio.

Il frazionamento dei pasti permette di evitare brusche variazioni dei livelli di glucosio nel sangue e di mantenere relativamente costante la secrezione di insulina durante la giornata scongiurando i picchi che si verificano dopo le grandi abbuffate e che sono alla base della formazione dei depositi di grasso.

 -2)° NON SALTERE I PASTI

 Saltare i pasti per mancanza di tempo o ancor peggio nella speranza illusoria di perdere peso è controproducente e deletorio per il nostro organismo.

I primi sintomi fisici a cui si va incontro sono debolezza, astenia, mancanza di concentrazione, capogiri se non addirittura svenimenti.

Contemporaneamente le ghiandole surrenali avvertendo la carenza di nutrienti rilasciano un ormone, il cortisolo, che innalza i livelli di stress e di nervosismo.

Inoltre numerosi studi hanno dimostrato che digiunando nel corso della giornata si va incontro ad un fisiologico calo di zuccheri che spinge il cervello a desiderare cibo stimolando di conseguenza un senso irrefrenabile di fame, motivo per cui si arriva al pasto successivo decisamente più affamati del normale.

La mancanza di cibo spinge l’organismo a rallentare il proprio metabolismo per abituarsi alla condizione di scarsità di nutrienti e non appena si ricomincia a mangiare si ingrassa velocemente perché il corpo fa scorta degli alimenti ingeriti per poter fronteggiare un’eventuale nuovo periodo di iponutrizione.

 -3)° ADOTTARE UN REGIME ALIMENTARE VARIEGATO ED EQUILIBRATO

 Per assicurare all’organismo l’apporto di tutti i macro e micro nutrienti di cui necessita occorre variare quotidianamente la scelta dei cibi da consumare (rispettando ove possibile la stagionalità) e allo stesso tempo mantenere le adeguate proporzioni  tra i nutrienti:

● i CARBOIDRATI, devono rappresentare il 55-60% delle calorie assunte giornalmente.

Si consiglia di privilegiare quelli “complessi”a lento assorbimento come quelli contenuti in pane e pasta e limitare i “semplici” presenti nelle bibite gassate, nei dolciumi, nello zucchero da tavola e in alcuni tipi di frutta, che in virtù del loro rapido assorbimento fanno innalzare rapidamente la glicemia;

● i GRASSI, non oltre il 25-30% delle calorie giornaliere, preferendo quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva) a discapito di quelli animali come burro,strutto e lardo maggiormente ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo;

● le PROTEINE, all’incirca il 15-20% delle calorie totali giornaliere, di cui 2/3 di origine animale (carne, pesce, latte, uova) e 1/3 di origine vegetale (fagioli, soia e altri legumi) in quanto aventi un minor valore biologico.

 -4)° SLOW FOOD

E’ necessario consumare i pasti in un clima sereno e rilassato, con la calma e la tempistica adatta così da consentire una masticazione lenta e regolare dei cibi per favorire la digestione e il lento assorbimento dei principi nutritivi in essi contenuti.

-5)° BERE MOLTA ACQUA

Assecondare sempre la sensazione di sete e anzi tentare di anticiparla bevendo almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno in piccole quantità ma con frequenza regolare sia durante che a distanza dei pasti e soprattutto dopo l’attività fisica è fondamentale per mantenere l’organismo idratato e reintegrare le perdite dovute alla sudorazione.

L’acqua inoltre svolge innumerevoli funzioni benefiche, tra cui l’eliminazione delle scorie residue, favorisce il mantenimento dell’elasticità cutanea, aiuta a contrastare gli inestetismi della cellulite, risultando quindi uno dei migliori alleati per la nostra salute!

 -6)° IL SALE? MEGLIO POCO

 Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa e predisporre allo sviluppo di alcune patologie a carico di cuore e reni.

Occorre quindi non superare la dose giornaliera raccomandata (pari a 6g di NaCl)

riducendo l’utilizzo di sale sia a tavola che in cucina, limitando i prodotti da forno come biscotti, crackers,grissini,merendine, cornetti e cereali da prima colazione che ne sono assai ricchi, nonché condimenti contenenti sodio (Na) come ketchup, senape, dado da brodo, cercando di insaporire i cibi con spezie e ed erbe aromatiche varie che rappresentano una straordinaria fonte di antiossidanti naturali.

 -7)° CONSUMARE QUOTIDIANAMENTE FRUTTA E VERDURA

 Nei pasti principali e talora anche negli spuntini la frutta e la verdura, meglio se fresche e di stagione, non devono mai mancare in quanto ricchissime di vitamine e sali minerali (fondamentali bioregolatori metabolici), fibra e polifenoli che
proteggono l’organismo riducendo il rischio di tumori, malattie cardiovascolari e ipercolesterolemia.

 -8)° AUMENTARE L’ASSUNZIONE DI FIBRA

Non solo frutta e verdura ma anche legumi e cereali integrali sono alimenti ricchissimi di fibra il cui consumo andrebbe incrementato fino ad un max di 35g/giorno in virtù delle sue straordinarie proprietà quali in primis quella di regolare il transito intestinale, ridurre l’innalzamento della glicemia post-prandiale e della colesterolemia nonché aumentare e prolungare il senso di sazietà in quanto rigonfiandosi provoca un senso di pienezza a livello gastrico che attenua la fame.

 -9)° RIDURRE IL CONSUMO DI ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE

E’ opportuno limitare il consumo di alimenti e bevande dolci soprattutto se si segue una dieta ipocalorica e all’occorrenza prediligere quelli casalinghi piuttosto che quelli industriali ricchi di grassi idrogenati e conservanti.

 -10)° EVITARE LE BEVANDE ALCOLICHE

Forse non tutti sanno che 1g di alcool contiene circa 7 Kcal…quasi il doppio di quelle apportate da 1g di carboidrati (4 Kcal) e all’incirca pari a quelle fornite da 1g di grassi (9 Kcal)!!!

Tuttavia mentre carboidrati e grassi oltre alle calorie contengono anche numerosi principi nutritivi fondamentali per il nostro organismo, l’alcool apporta solo “calorie inutili” in quanto privo di macro e micro nutrienti e pertanto va assunto solo sporadicamente e in quantità controllata.

Ilaria Santarelli  (Dott.ssa Biologia e Nutrizione)

Angelo Antonini (Dott. scienze motorie e sportive)

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Ma non è più così: oggi la regina delle palestre di tutto il mondo è la Zumba.

Da nord a sud Italia, tutti i centri sportivi si sono adattati introducendo questa disciplina e offrendola accanto a quelle più tradizionali. Esiste addirittura un marchio di lifestyle di livello mondiale, il Zumba Fitness, dedicato a questa attività che offre corsi in oltre 140.000 locations in più di 180 Paesi e conta oltre 14 milioni di fans. Attraverso i loro programmi, gli istruttori possono essere formati e perfezionare le proprie abilità.

Cos’è la Zumba?  Sono in pochi, ormai, a non saperlo. Ma per chi si fosse perso, si tratta semplicemente di una lezione di fitness che utilizza i movimenti della ginnastica aerobica, e che consente un alto consumo di calorie. Ma l’aspetto fondamentale che ha reso la Zumba così amata e praticata da ben 12 milioni di persone (il dato è del 2012) è il divertimento.

I movimenti sono infatti effettuati a ritmo di musica afro-caraibica, proprio come stabilito nel lontano 1990 dal creatore di questa disciplina sportiva, il ballerino e coreografo Alberto “Beto” Perez, anche se si sta aprendo anche ad altri generi, come il pop-commerciale. Inoltre, la Zumba è un ballo di gruppo, una caratteristica importante che attira e coinvolge sempre più appassionati. Video, un esercizio di Zumba   Grazie alla musica e ai ritmi incalzanti di salsa, merengue, cumbia, bachata, samba, reggaeton e mambo, la Zumba è una disciplina bruciagrassi che meglio di qualunque altra attività non fa percepire troppo lo sforzo fisico.

Per questo è anche adatta a qualunque età, tanto che alcuni centri si stanno specializzando per venire incontro alle esigenze delle varie categorie, dando vita, per esempio, a discipline mirate come la Zumba Kids, per i bambini, la Zumba Gold, indicata per gli over 65 o addirittura la Zumba Sentao, la ginnastica da seduti che tonifica il corpo e fa bene al cuore.

La Zumba si è diffusa rapidamente anche grazie ad alcuni personaggi dello spettacolo che l’hanno pubblicizzata dichiarando di praticarla regolarmente: ad esempio Madonna, la First Lady Michelle Obama, Shakira, Jennifer Lopez, Victoria Beckham, Halle Berry… e tra le vip connazionali anche Simona Ventura, Elena Santarelli, Maddalena Corvaglia… (Fonte: sdamy.com)

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