L’Allenamento Funzionale Alta Intensità è un allenamento funzionale di natura aerobica/anaerobica alternata, esercizi eseguiti ad elevata intensità in poco tempo. L’intensità è essenziale in questa disciplina: più lo sforzo viene fatto nel minor tempo, maggiori saranno i benefici ottenuti per il proprio corpo.

Lo scopo principale di chi insegna Allenamento Funzionale Alta Intensità è quello di far  ottenere ai propri allievi  un corpo armonico e sportivo, con ogni struttura muscolare ben bilanciata e strutturata: un vero allenamento completo, che porta benefici a 360° all’organismo. Questo attraverso una gran varietà di esercizi.

Questo significa che i risultati dell’Allenamento Funzionale Alta Intensità sono visibili, non solo per determinate aree o fasce muscolari, ma sono visibili su tutto il corpo. In particolare possiamo dire che l’allenamento dell’Allenamento Funzionale Alta Intensità porta benefici a livello di resistenza, forza, agilità, equilibrio e velocità.

Già dopo un paio di mesi di allenamento si possono notare i primi miglioramenti fisici, con benefici evidenti di tonicità e resistenza. Va sempre ricordato che per ottenere risultati evidenti è sempre necessario associare all’attività sportiva, una dieta bilanciata ed ipocalorica.

Allenamento Funzionale Alta Intensità a Guidonia e Tivoli

Da settembre nella struttura RedHouse in Villanova sarà attivo il corso di Allenamento Funzionale Alta Intensità con allenamento funzionale. È stata infatti arredata una sala dedicata a questa splendida disciplina: kettlebell, bilancieri, palle zavorrate e Deadlift (stacco olimpionico) vi aspettano per provare e prendere parte alla lezione.

Quindi non perdiamo tempo e ci vediamo a lezione!

INFORMAZIONI CORSI Allenamento Funzionale Alta Intensità

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A risentire di questa situazione siamo anche noi, tecnici ed insegnanti di palestra, che ogni giorni ci troviamo a dover rispondere a decine di domande dai nostri allievi per avere dei consigli su qualche argomento che in quel momento è di moda.

Una notizia su tutte  che fa discutere da decenni è “MA  è VERO CHE  LA FRUTTA DOPO I PASTI  NON VA MANGIATA? HO SENTITO CHE  FA INGRASSARE E NON FA BENE?”

Prima di rispondere alla domanda, mi rivolgo a te caro lettore e frequentatore di palestra. Se il tuo istruttore non sa rispondere, ti consiglio subito di cambiare ambiente e trovare una palestra con un personale più preparato.

Vorrei partire da un presupposto :la frutta va mangiata sempre perché è ricca di fibre e soprattutto è ricca di vitamine. Per questo  nella nostra dieta non deve mai mancare un giusto quantitativo di frutta (possibilmente di stagione, in modo da avere sulla tavola un cibo  meno contaminata da insetticidi ed agenti chimici) .

Assumere la frutta  subito dopo i pasti permette di avere un senso di sazietà, cosi la nostra fame viene interrotta, inoltre la frutta è un ottimo antiossidante, quindi se mangiamo dei pianti ossidanti come la carne rossa una bella porzione di frutta fa sempre bene .

Gli ossidanti sono molecole che incrementano lo sviluppo di radicali liberi, contrariamente a quanto fanno gli antiossidanti che lo riducono. Se a volte è necessaria per l’eliminazione delle tossine, una presenza troppo massiccia nel nostro organismo può causare uno stress ossidativo che porta all’invecchiamento e al deterioramento delle nostre cellule. In altre parole: se consumati in quantità troppo grandi, gli ossidanti rendono il nostro corpo più vulnerabile alle malattie, allo stress e all’inquinamento.

Queste sono alcune delle considerazioni che ci confermano di mangiare la  frutta anche dopo i pasti. Una  dieta equilibrata ed una giusta attività fisica  porta sicuramente una diminuzione di peso, non diamo retta a bufale che girano sul web rischiamo soltanto di rovinare e mettere in pericolo la nostra salute. Oggigiorno le palestre sono sempre più importanti per un corretto stile di vita.

Il mio consiglio è sempre lo stesso , attività motoria per 2-3 volte a settimana circa 50 minuti intensi di attività tutto unito con una  giusta dieta equilibrata,queste sono le basi per un corretto stile di vita.

Buon palestra a tutti

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L ‘adattamento è quel complesso di reazioni sistemiche non specifiche che si verificano nell’organismo dopo l’esposizione di uno stress prolungato, intendendo per stress la reazione tendente al ripristino dell’equilibrio alterato da una sollecitazione indotta da uno stimolo esterno. Lo stressor principale nell’allenamento è l’esercizio fisico e più precisamente dall’attività muscolare.

Le modificazioni che il muscolo subisce possono riassumersi in ipertrofia, perdita di grasso sottocutaneo e capillarizzazione.

Il muscolo dell’atleta che appare tonico, asciutto è ben evidente perché utilizza il grasso sottocutaneo come materiale energetico oltre che ad una perdita di acqua. La modificazione più importante è la capillarizzazione , cioè l’apertura di tutti i capillari muscolari, cioè anche quelli che nel sedentario sono chiusi, secondo nuovi studi si pensa anche alla formazione di nuovi capillari . Questo adattamento permette al muscolo allenato di lavorare in aerobiosi a livelli di prestazioni che richiedono nel muscolo non allenato l’intervento di meccanismi anaerobici.

La contrazione del muscolo, porta all’ipertrofia, ossia ad un aumento del volume di ogni singola fibra.

Uno degli effetti principali dell’allenamento è quindi quello di aumentare il reclutamento contemporaneo di unità motorie ed il volume del muscolo, che come abbiamo gia detto non si verifica a carico del numero delle miofibrille ma con aumento della ipertrofia delle stesse.

L’ultimo cambiamento muscolare indotto dall’allenamento è l’aumento di potenza mediante le sue contrazioni, sia perché assistiamo ad un aumento locale delle riserve energetiche sia perché il muscolo allenato è più sensibile a rispondere allo stimolo nervoso quindi più pronto all’ordine della volontà.

Ricorda sempre che per avere ottimi risultati non deve mai mancare una dieta equilibrata.

buon allenamento

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Ad esempio, come può un soggetto associare dieta  e lavoro fisico per ridurre la massa corporea di 0,54kg a settimana per arrivare a un calo ponderale totale di 9,1kg (almeno 20 settimane di lavoro).

Il deficit calorico deve essere di 3500 kcal, cioè 500kcal al giorno, inserendo una attività fisica del costo energetico di 350kcal, tre  volte alla settimana, comporta un dispendio energetico di 1050kcal. Pertanto al restrizione calorica deve essere di 2400kal settimanale.

Aumentando l’intensità di lavoro del 10% (esempio correre 1 km invece di 6′, correre a 5’,40’’) comporta un aumento proporzionale del consumo energetico , in pratica 350kcal in più alla settimana.

Spero di aver spiegato bene che l’associazione tra l’attività sportiva e la dieta ipocalorica rappresenta un ottimo metodo per ridurre il peso corporeo. Un altro vantaggio di questo approccio è quello di evitare la sensazione di fame e di stress psicologico che si ha nel caso di una sola restrizione dietetica. Vi è l’evidenza che il lavoro aerobico o di potenza evitano la riduzione della massa magra che invece si verifica nel caso della sola restrizione alimentare. Questo si verifica in quanto l’attività fisica facilita il processo di lipolisi, favorisce la sintesi proteica piuttosto che il catabolismo (come si verifica nel caso di digiuno). Il risparmio della massa magra fa si che la maggior parte della perdita ponderale sia sotto forma di massa grassa.

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In effetti BMI si correla abbastanza con l’indice di grasso corporeo , si calcola come segue:

BMI = massa corporea (kg) / altezza al quadrato (m2)

BMI si correla a un indice di mortalità secondo una relazione che è curvilinea e crescente, se il BMI aumenta, aumenta in modo più proporzionale il rischio di morte connesso a patologie di varia natura: cardiovascolari, ipertensione, malattie renali, diabete. Il rischio minimo di morte si ha per valori compresi tra i 20 e 25, mentre i valori sopra i 40 si ha un rischio elevato di morte.

Un BMI ottimale varia tra i maschi e le femmine, per il sesso maschile è compreso tra i 21,3 e 22.1 per il sesso maschile tra i 21,9 e 22,4.

Un esempio di calcolo per BMI;

soggetto maschio, statura 185 cm, massa corporea 85 kg

BMI= 85/ (1,85 X1,85) = 24,83 Kg x m2

In questo esempio BMI è più alto del dato ottimale, ma è compreso tra i 20-25, quindi risulta un ottimo valore, dove l’incidenza di morte è molto bassa.

BMI ha dei limiti infatti in
un soggetto relativamente magro e molto muscoloso, in relazione alla statura del corpo  può avere un BMI elevato, ma ovviamente questo dato non può essere presentato come indice di abbondanza del grasso corporeo. In questi casi si consiglia anche di fare la misurazione del grasso corporeo.

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La patologia si presenta spesso in forma più grave nel caso di vene superficiali degli arti inferiori, che sono già normalmente esposte a una pressione idraulica legata al fattore gravitazione che tende a sfiancare la parete delle vene stesse.

Il processo degenerativo a carico della parete può complicarsi con lo sviluppo di una infiammazione detta flebite.

Spesso il trattamento delle vene varicose è chirurgico e consiste nell’asportazione della vena malata.

Ovviamente dopo la rimozione della vena superficiale, l’organismo deve servirsi del sistema profondo.

Per i soggetti affetti da vene varicose si consiglia la pratica di esercizi che implicano la contrazioni muscolari elevate e mantenute per un certo periodo di tempo, infatti mantenere la contrazione muscolare all’inizio causa una spremitura sulle vene cui non segue una fase di riempimento della vena legata la rilasciamento muscolare, inoltre alcuni tipi di sforzi connessi con lo sviluppo di forze elevate, si ha la contrazione dei muscoli addominali e l’aumento della pressione addominale che  ostacola il ritorno venoso dagli arti.

La pratica di una regolare attività fisica non previene lo sviluppo di vene varicose, però un’attività fisica che comporti ritmiche contrazioni della muscolatura degli arti facilita il ritorno venoso e pertanto contrasta l’accumulo di sangue che tipicamente si verifica nelle vene varicose.

Consulta sempre il medico prima di andare in palestra.

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L’eziologia del crampo muscolare non è molto chiara, ma deve essere considerato qualunque fattore che riduca la circolazione, si devono prendere in considerazione calza, scarpe allacciate troppo strette, accumulo di acido lattico nel muscolo, vene varicose, clima freddo.

Durante un esercizio di durata, specialmente se il clima è molto caldo, una grande quantità di liquidi può essere persa dall’organismo, questa forte disidratazione predispone il muscolo al crampo, possono contribuire una deplezione di glicogeno e una carenza salina.

L’atleta deve prevenire i crampi muscolari con un buon allenamento di base ed esercizi di riscaldamento ed utilizzando un equipaggiamento consono. Deve alimentarsi e bere in modo adeguato, assicurarsi di avere riserve di elettroliti e sufficienti depositi di glicogeno, quindi una buona alimentazione di cibi salutari e un ottimo rapporto idrico migliorano la prestazione muscolare e lo stato di salute dell’atleta.

Il trattamento del crampo non è invasivo, ma l’atleta deve sospendere l’attività sportiva e deve contrarre il muscolo antagonista, solitamente aiutato da un professionista che lo guida nel protocollo. Per esempio se il crampo al muscolo del polpaccio flette plantarmente il piede, questo deve essere cautamente flesso dorsalmente, con il ginocchio piegato, fino ad essere perpendicolarmente alla gamba. Il movimento non deve essere forzato  ed il muscolo colpito deve essere massaggiato.

Quindi amico lettore, quando in palestra, il tuo istruttore o il tuo preparatore atletico ti dice che il crampo che ti ha preso è  portato da una riduzione di potassio e quindi bisogna mangiare le banane per prevenire questa spiacevole situazione , ti consiglio di cambiare e trovare una palestra dove lo staff è realmente preparato.

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Altri muscoli  ispiratori che cooperano con il diaframma sono i muscoli intercostali esterni e gli scaleni, la funzione degli intercostali esterni e quella di sollevare e ruotare le coste, in maniera da disporle  più orizzontali.

L’espirazione rappresenta un fenomeno passivo, nel senso che si può verificare senza intervento dei muscoli respiratori. Questo dipende dalle caratteristiche elastiche dei polmoni che comporta un aumento di energia elastica dei polmoni stessi. Il ritorno elastico del sistema respiratorio comporta evidentemente una riduzione di volume del sistema stesso ed aumento della pressione alveolare rispetto a quella atmosferica, di conseguenza l’aria lascia i polmoni e torna nell’ambiente. I muscoli intercostali interni ed il muscolo retto dell’addome possono naturalmente intervenire per accelerare l’espirazione.

Durante la ginnastica correttiva o in qualsiasi tipo di esercizio, si fa praticare molta respirazione perche il muscolo diaframma entra in stretto rapporto con la colonna vertebrale, proprio per questo motivo si deve tenere un buon muscolo diaframma allenato ed elastico, per evitare gravi patologie funzionali nei processi articolari delle vertebre.

Ricordati sempre di eseguire gli esercizi di respirazione, durante le sedute di ginnastica correttiva, Pilates ed in tutte le discipline dove si va a salvaguardare la funzionalità della colonna.

Questo piccolo gesto, praticato con costanza, agevola notevolmente il dolore articolare.

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La KiloCaloria oltre ad essere il nostro incubo, si può definire come, la quantità di calore necessaria per aumentare di 1 grado Centigrado la temperatura di 1 kg di acqua.

Esempio , se il valore calorico di una sostanza fosse 300 kcal, questo significa che si libera completamente energia chimica corrispondente che causerebbe un aumento di temperatura di 1 °C di ben 300 kg di acqua.

I nostri cibi sono composti da Lipidi, Carboidrati e Proteine, ogni macromolecola ha un valore calorico diverso, analizziamoli singolarmente ;

Lipidi:

il calore di combustione dei lipidi dipende dalla struttura chimica degli acidi grassi che entrano a formare i trigliceridi. Ad esempio 1 g di grasso di maiale libera 9,5 kcal, mentre 1 g di burro libera 9,27 kcal. Mediamente si considera un valore di 9,4 kcal il calore di combustione di 1 g di lipidi.

Carboidrati :

anche in questo caso il valore calorico dipende dalla struttura chimica della molecola. Per il Glucosio, il calore di combustione è di 3,74 kcal x g , un valore inferiore a quello del glicogeno 4, 19 kcal, mediamente si considera che il valore calorico è di 1g di carboidrati sia di 4,2 kcal.

Proteine:

L’energia che si libera  dalla combustione delle proteine dipende da due fattori.

1. Il tipo di proteina
2. La relativa ricchezza in azoto

Le proteine  contenute nella carne, nei fagioli hanno un valore calorico di circa 5,75 kcal, mentre le proteine contenute nella segale, miglio , orzo che hanno un contenuto del 18% di azoto, quindi un valore di calore maggiore, mediamente il valore di calore di combustione per una proteina è di 5,65kcal x 1 g.

Conoscendo la composizione  e la massa di ogni alimento assunto con la dieta è possibile risalire al contenuto calorico globale di un pasto.

Solitamente nell’etichetta dei cibi è espresso il contenuto dei nutrienti per 100 g di prodotto, analizzando il gelato alla vaniglia possiamo leggere che contiene circa il 4% di proteine il 13% di lipidi ed il 21% di carboidrati, il restante è tutta acqua. Quindi , ogni grammo di gelato contiene 0,04 g di proteine, 0,13 g di lipidi e 0,21 di carboidrati. Si risale facilmente al valore calorico, con una semplice moltiplicazione .

Mio caro lettore, adesso che sai cos’è una caloria non ne assumere molte ma cerca sempre di bruciarle per ridurre la massa grassa.

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schiena”. Non sono mai riuscito a trovare una spiegazione su come un materasso ortopedico possa portare

alla guarigione di una situazione dolorosa come il mal di schiena.

Purtroppo sono sistemi inutili che portano soltanto a far spendere soldi al malcapitato di turno.

Sicuramente, carissimo lettore, è successo diverse volte che dopo aver dormito e riposato per tutta la

notte, al mattino ci si è svegliati con forti dolori articolari, soprattutto nella zona più sollecitata, ossia la

zona lombare.

Come mai succede questo? Perché dopo una bella dormita al mattino si hanno forti dolori articolari?

eppure il materasso è ortopedico ed è stato pagato 1400 euro!

La risposta è semplice. Perché in una situazione di riposo e non attività, il sangue è presente nei muscoli in

pochissima quantità.

Questo è l’aspetto fondamentale che molti preparatori atletici, personal trainer e altri specialisti della

palestra non prendono mai in considerazione: il microcircolo sanguigno.

L’unica condizione fisica che permette al corpo di star bene e non avere dolore è quella che permette di

poter utilizzare il muscolo al completo. La cellula che permette tutto questo è il Pericita , che regola il

flusso sanguigno nel microcircolo muscolare.

Il compito di un vero personal trainer non è quello di far fare stretching o Pilates a chi soffre di mal di

schiena, ma quello di far utilizzare tutta la muscolatura che sicuramente non è mai stata sollecitata in

precedenza, con piccolo esercizi di mobilità a semplice contrazione, nelle zone interessate.

In palestra esiste una regola principale per ottenere risultati duraturi. Servono sudore e fatica….ed anche la

fortuna di essere seguito da un vero professionista.

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