L’Allenamento Funzionale Alta Intensità è un allenamento funzionale di natura aerobica/anaerobica alternata, esercizi eseguiti ad elevata intensità in poco tempo. L’intensità è essenziale in questa disciplina: più lo sforzo viene fatto nel minor tempo, maggiori saranno i benefici ottenuti per il proprio corpo.

Lo scopo principale di chi insegna Allenamento Funzionale Alta Intensità è quello di far  ottenere ai propri allievi  un corpo armonico e sportivo, con ogni struttura muscolare ben bilanciata e strutturata: un vero allenamento completo, che porta benefici a 360° all’organismo. Questo attraverso una gran varietà di esercizi.

Questo significa che i risultati dell’Allenamento Funzionale Alta Intensità sono visibili, non solo per determinate aree o fasce muscolari, ma sono visibili su tutto il corpo. In particolare possiamo dire che l’allenamento dell’Allenamento Funzionale Alta Intensità porta benefici a livello di resistenza, forza, agilità, equilibrio e velocità.

Già dopo un paio di mesi di allenamento si possono notare i primi miglioramenti fisici, con benefici evidenti di tonicità e resistenza. Va sempre ricordato che per ottenere risultati evidenti è sempre necessario associare all’attività sportiva, una dieta bilanciata ed ipocalorica.

Allenamento Funzionale Alta Intensità a Guidonia e Tivoli

Da settembre nella struttura RedHouse in Villanova sarà attivo il corso di Allenamento Funzionale Alta Intensità con allenamento funzionale. È stata infatti arredata una sala dedicata a questa splendida disciplina: kettlebell, bilancieri, palle zavorrate e Deadlift (stacco olimpionico) vi aspettano per provare e prendere parte alla lezione.

Quindi non perdiamo tempo e ci vediamo a lezione!

INFORMAZIONI CORSI Allenamento Funzionale Alta Intensità

The post Allenamento Funzionale ad Alta Intensità a Guidonia: buoni risultati in poco tempo appeared first on Palestra Guidonia - Equilibrio.

L ‘adattamento è quel complesso di reazioni sistemiche non specifiche che si verificano nell’organismo dopo l’esposizione di uno stress prolungato, intendendo per stress la reazione tendente al ripristino dell’equilibrio alterato da una sollecitazione indotta da uno stimolo esterno. Lo stressor principale nell’allenamento è l’esercizio fisico e più precisamente dall’attività muscolare.

Le modificazioni che il muscolo subisce possono riassumersi in ipertrofia, perdita di grasso sottocutaneo e capillarizzazione.

Il muscolo dell’atleta che appare tonico, asciutto è ben evidente perché utilizza il grasso sottocutaneo come materiale energetico oltre che ad una perdita di acqua. La modificazione più importante è la capillarizzazione , cioè l’apertura di tutti i capillari muscolari, cioè anche quelli che nel sedentario sono chiusi, secondo nuovi studi si pensa anche alla formazione di nuovi capillari . Questo adattamento permette al muscolo allenato di lavorare in aerobiosi a livelli di prestazioni che richiedono nel muscolo non allenato l’intervento di meccanismi anaerobici.

La contrazione del muscolo, porta all’ipertrofia, ossia ad un aumento del volume di ogni singola fibra.

Uno degli effetti principali dell’allenamento è quindi quello di aumentare il reclutamento contemporaneo di unità motorie ed il volume del muscolo, che come abbiamo gia detto non si verifica a carico del numero delle miofibrille ma con aumento della ipertrofia delle stesse.

L’ultimo cambiamento muscolare indotto dall’allenamento è l’aumento di potenza mediante le sue contrazioni, sia perché assistiamo ad un aumento locale delle riserve energetiche sia perché il muscolo allenato è più sensibile a rispondere allo stimolo nervoso quindi più pronto all’ordine della volontà.

Ricorda sempre che per avere ottimi risultati non deve mai mancare una dieta equilibrata.

buon allenamento

The post Come l’allenamento migliora i nostri muscoli appeared first on Palestra Guidonia - Equilibrio.

L’autunno è il periodo ideale per mettersi in forma, le palestre iniziano il loro percorso lavorativo, quindi potete fin da subito appassionarvi ad una vera disciplina sportiva; (diffidate dalla “palestra fatta in casa”, faticosa irregolare ed i risultati non si vedono mai) consiglio  di andare e prendere informazioni presso qualche centro e scegliere la giusta disciplina che vi aiuti a soddisfare il vostro obiettivo :

Mettersi in forma prima del Natale.

Quest’obiettivo risulta più facile e tranquillo da raggiungere rispetto la famosa prova costume.

Nel periodo invernale, non abbiamo la frenesia dell’estate che si avvicina,inoltre con l’arrivo dell’inverno non si va in contro a lunghe serate con gli interminabili aperitivi, gelati post cena; quindi  per riconquistare la linea perduta prima di Natale, è importante stendere un programma completo che preveda la giusta dose di attività fisica ed anche una dieta efficace che abbia effetti duraturi.

Non occorrono regimi estenuanti e tristi, anzi può bastare un programma divertente come Zumba oppure un corso di Salsa Cubana ben organizzato, affiancato sempre una dieta ipocalorica sana (no le diete del tolgo” pane e pasta”) e seguendo alcune semplici regole alimentari,che troviamo negli articoli precedenti ,  (http://palestraguidonia.com/corretta-alimentazione-e-attivita-fisica/ ) il risultato è garantito.

Unire una giusta dieta ipocalorica ed una sana attività sportiva regolare si può perdere mediamente 1kg a settimana, 4-5kg/mese.

Non date retta alle diete miracolose, per dimagrire bisogna mangiare  sano (no fritti, no dolci no bibite gassate…etc)   ed aumentare l’attività sportiva (consiglio 2-3 volte a settimana per chi è sedentario).

Manca ancora tanto a Natale, quindi Buon allenamento.

The post Come dimagrire prima di Natale? appeared first on Palestra Guidonia - Equilibrio.

Ad esempio, come può un soggetto associare dieta  e lavoro fisico per ridurre la massa corporea di 0,54kg a settimana per arrivare a un calo ponderale totale di 9,1kg (almeno 20 settimane di lavoro).

Il deficit calorico deve essere di 3500 kcal, cioè 500kcal al giorno, inserendo una attività fisica del costo energetico di 350kcal, tre  volte alla settimana, comporta un dispendio energetico di 1050kcal. Pertanto al restrizione calorica deve essere di 2400kal settimanale.

Aumentando l’intensità di lavoro del 10% (esempio correre 1 km invece di 6′, correre a 5’,40’’) comporta un aumento proporzionale del consumo energetico , in pratica 350kcal in più alla settimana.

Spero di aver spiegato bene che l’associazione tra l’attività sportiva e la dieta ipocalorica rappresenta un ottimo metodo per ridurre il peso corporeo. Un altro vantaggio di questo approccio è quello di evitare la sensazione di fame e di stress psicologico che si ha nel caso di una sola restrizione dietetica. Vi è l’evidenza che il lavoro aerobico o di potenza evitano la riduzione della massa magra che invece si verifica nel caso della sola restrizione alimentare. Questo si verifica in quanto l’attività fisica facilita il processo di lipolisi, favorisce la sintesi proteica piuttosto che il catabolismo (come si verifica nel caso di digiuno). Il risparmio della massa magra fa si che la maggior parte della perdita ponderale sia sotto forma di massa grassa.

The post Dieta ed attività fisica: Combinazione ideale appeared first on Palestra Guidonia - Equilibrio.

In effetti BMI si correla abbastanza con l’indice di grasso corporeo , si calcola come segue:

BMI = massa corporea (kg) / altezza al quadrato (m2)

BMI si correla a un indice di mortalità secondo una relazione che è curvilinea e crescente, se il BMI aumenta, aumenta in modo più proporzionale il rischio di morte connesso a patologie di varia natura: cardiovascolari, ipertensione, malattie renali, diabete. Il rischio minimo di morte si ha per valori compresi tra i 20 e 25, mentre i valori sopra i 40 si ha un rischio elevato di morte.

Un BMI ottimale varia tra i maschi e le femmine, per il sesso maschile è compreso tra i 21,3 e 22.1 per il sesso maschile tra i 21,9 e 22,4.

Un esempio di calcolo per BMI;

soggetto maschio, statura 185 cm, massa corporea 85 kg

BMI= 85/ (1,85 X1,85) = 24,83 Kg x m2

In questo esempio BMI è più alto del dato ottimale, ma è compreso tra i 20-25, quindi risulta un ottimo valore, dove l’incidenza di morte è molto bassa.

BMI ha dei limiti infatti in
un soggetto relativamente magro e molto muscoloso, in relazione alla statura del corpo  può avere un BMI elevato, ma ovviamente questo dato non può essere presentato come indice di abbondanza del grasso corporeo. In questi casi si consiglia anche di fare la misurazione del grasso corporeo.

The post Indice di massa corporea – BMI appeared first on Palestra Guidonia - Equilibrio.

La KiloCaloria oltre ad essere il nostro incubo, si può definire come, la quantità di calore necessaria per aumentare di 1 grado Centigrado la temperatura di 1 kg di acqua.

Esempio , se il valore calorico di una sostanza fosse 300 kcal, questo significa che si libera completamente energia chimica corrispondente che causerebbe un aumento di temperatura di 1 °C di ben 300 kg di acqua.

I nostri cibi sono composti da Lipidi, Carboidrati e Proteine, ogni macromolecola ha un valore calorico diverso, analizziamoli singolarmente ;

Lipidi:

il calore di combustione dei lipidi dipende dalla struttura chimica degli acidi grassi che entrano a formare i trigliceridi. Ad esempio 1 g di grasso di maiale libera 9,5 kcal, mentre 1 g di burro libera 9,27 kcal. Mediamente si considera un valore di 9,4 kcal il calore di combustione di 1 g di lipidi.

Carboidrati :

anche in questo caso il valore calorico dipende dalla struttura chimica della molecola. Per il Glucosio, il calore di combustione è di 3,74 kcal x g , un valore inferiore a quello del glicogeno 4, 19 kcal, mediamente si considera che il valore calorico è di 1g di carboidrati sia di 4,2 kcal.

Proteine:

L’energia che si libera  dalla combustione delle proteine dipende da due fattori.

1. Il tipo di proteina
2. La relativa ricchezza in azoto

Le proteine  contenute nella carne, nei fagioli hanno un valore calorico di circa 5,75 kcal, mentre le proteine contenute nella segale, miglio , orzo che hanno un contenuto del 18% di azoto, quindi un valore di calore maggiore, mediamente il valore di calore di combustione per una proteina è di 5,65kcal x 1 g.

Conoscendo la composizione  e la massa di ogni alimento assunto con la dieta è possibile risalire al contenuto calorico globale di un pasto.

Solitamente nell’etichetta dei cibi è espresso il contenuto dei nutrienti per 100 g di prodotto, analizzando il gelato alla vaniglia possiamo leggere che contiene circa il 4% di proteine il 13% di lipidi ed il 21% di carboidrati, il restante è tutta acqua. Quindi , ogni grammo di gelato contiene 0,04 g di proteine, 0,13 g di lipidi e 0,21 di carboidrati. Si risale facilmente al valore calorico, con una semplice moltiplicazione .

Mio caro lettore, adesso che sai cos’è una caloria non ne assumere molte ma cerca sempre di bruciarle per ridurre la massa grassa.

The post La Caloria: unità di misura dell’energia appeared first on Palestra Guidonia - Equilibrio.

D’obbligo disfarsi delle montagne di dolcetti e cioccolatini che fanno bella mostra di sé all’ingresso o sul tavolo della sala da pranzo, adottando un piccolo trucco quando si mangia: quello di utilizzare un piatto piccolo. E’ un dato di fatto che, mettendo la stessa quantità di pasta in due piatti di diverse dimensioni, saremo portati a chiedere, per il piatto di dimensioni più grandi, il bis, in quanto ci sembrerà di aver mangiato di meno. Per rimettersi in forma, sì ad una dieta depurativa, leggera ma non punitiva. Mai rinunciare alla colazione, purché sana e nutriente, magari con frutta fresca di stagioni tagliata a pezzi, da abbinare a dello yogurt bianco magro e ad una manciata di noci, nocciole o mandorle. Sì al thè verde, antiossidante e disintossicante, e alle tisane sgonfianti che contrastano la ritenzione idrica. Da provare gliinfusi di menta, finocchio, liquirizia, cardo mariano.

Ottime le spremute (es. quella di limone e pompelmo), così come 2-3 gallette di riso con un velo di marmellata. E a pranzo? Si al riso integrale (grano saraceno, farro, con gamberetti e zucchine, ad esempio, o con un mix di verdure salate in padella, utilizzando verdura, cruda o al vapore, a volontà come contorno. E la sera? Sbizzarritevi con le zuppe (es. di cipolla, carote, spinaci), con brodini e minestroni. In linea generale, ideali per rimettersi in forma, la frutta e la verdura di colore giallo/rosso, ricche di betacarotene e vitamina C e gli ortaggi a foglia verde. Si a lattuga, cicoria, rucola, spinaci, carciofi, asparagi, ma anche zucche e carote; broccoli e finocchi. Evitate gli zuccheri raffinati, dolcificando le bevande naturalmente (es. col miele), evitate gli alimenti con coloranti sintetici, conservanti e altri additivi, no ai grassi idrogenati e alla margarina.

Limitate il consumo di proteine animali, prediligendo pesce, ricco di omega 3 e, come condimento, il salutare olio d’oliva. Eliminate fritture, alcolici, bevande gassate, riducete al minimo l’uso di sale e soprattutto non abbiate fretta di rimettervi in forma. Ritornate semplicemente alla normalità, evitando cheat day e stravizi. Praticate attività fisica con continuità, tutto l’anno, eccezion fatta per le settimane di scarico/riposo, comunque indispensabili, tenendo presente che lo sport rilascia endorfine, utili a migliorare l’umore, prevenendo diabete, colesterolo, patologie cardiovascolari e diminuendo drasticamente il grasso corporeo. D’obbligo, poi, dormire almeno 8 ore per notte, in modo da evitare nervosismi e rallentamenti di metabolismo.

The post Ecco come smaltire le abbuffate di Natale e Capodanno appeared first on Palestra Guidonia - Equilibrio.

Per questo il mondo del fitness si è in parte modificato con l’obiettivo di eliminare il concetto di allenamento = fatica,  trasmettendo nel tempo, messaggi tipo:

allenamento = benessere

 allenamento = divertimento

rivolgendosi così ad un pubblico più vasto ed intergenerazionale.

Nasce così  un allenamento non più finalizzato ad un unico scopo, come il dimagrire o il tonificare, ma ad una sinergia tra gruppi muscolari e benessere psicofisico. Con questo nuovo approccio del fitness si riesce facilmente a superare il concetto di noia, spesso collegato all’attività in sala pesi, perché gli esercizi proposti sono dinamici e divertenti.  Una disciplina che racchiude ed offre tutto  questo è l’ormai nota zumba (disciplina di fitness basata su ritmi caraibici e sudamericani , con movimenti facili da eseguire e ripetere, con un   alto dispendio  calorico).

La possibilità di unire il benessere fisico al divertimento permette alle persone di seguire in modo assiduo i corsi per un periodo prolungato, seguendo cosi un programma completo di allenamento ed ottenere risultati voluti (è importante ricordare che i risultati in palestra si ottengono con lavoro costante e duraturo) .

Consigliamo quindi a chi non ama la monotona sala pesi, di seguire corsi di fitness basati sui due concetti sopra citati: benessere fisico e divertimento, come per esempio  Zumba,  Step, Spinning , Total body.

The post Come dimagrire senza fatica. appeared first on Palestra Guidonia - Equilibrio.

Troppe volte, si fa tanta fatica per niente, infatti  si eseguono sbagli grossolani che non portano a nessun beneficio ed a nessun risultato richiesto.

Dopo tanti anni di lavoro nel fitness, mi sono posto una domanda , ma l’attività fisica fa dimagrire?

La risposta sembra essere scontata, ma il realtà non è proprio cosi, infatti soltanto l’attività fisica non fa dimagrire, anzi determinate attività fanno aumentare di peso. L’unica cosa che permette di scendere di peso è una dieta ipocalorica.

Tutta la comunità scientifica è ormai d’accordo che c’è una stretta relazione per quanto riguarda l’attività sportiva e l’alimentazione.

Per garantire uno stato di buona salute bisogna alimentarsi bene, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.

Allora perché si  dice  di andare in palestra per dimagrire?

L’attività sportiva è l’unico mezzo naturale per modificare il corpo, infatti l’attività sportiva  permette di aumentare la massa magra e ridurre la massa grassa, vedendo miglioramenti sul copro.

Soltanto l’attività sportiva ,o la dieta, non sono sufficienti per il raggiungere l’obiettivo indicato, al contrario una intensa attività sportiva correlata con una dieta ipocalorica equilibrata sicuramente  farà ottenere risultati positivi e duraturi nel tempo.

Un professionista del settore, sicuramente saprà consigliarti al meglio, se non hai modo di confrontarti  elenco alcuni consigli utili per ottenere un ottimo risultato immediato e duraturo;

• Mangiare poco e spesso
• Aumentare l’apporto di fibre, frutta e verdure
• Migliorale la qualità del cibo
• Evitare alcool e bibite gassate
• Vietati dolci, fritti ed insaccati
• Fare attività sportiva in modo regolare e costante
• eseguire attività di lavoro aerobico a bassa intensità e per periodo di lavoro prolungato.

Allora che aspetti, hai ancora tempo per metterti in forma!

Buon lavoro

The post Come fare a perdere peso in poco tempo appeared first on Palestra Guidonia - Equilibrio.

Per essere pronti all’estate dobbiamo subito darci da fare: la missione è dura ma non impossibile.

Una cosa importante da tenere a mente è che soltanto l’esercizio fisico non serve a farci ottenere risultati immediati, quindi dobbiamo metterci in testa di regolare la dieta, seguendo una dieta sana e soprattutto ipocalorica.Il termine SANA, indica che la dieta deve essere completa dei 3 nutrienti principali: carboidrati, grassi e proteine (sempre meglio chiedere consiglio ad un esperto).

I glutei sono i muscoli striati che si originano dalle ossa del bacino e si inseriscono sul femore, sono una grande massa muscolare e distinguiamo grande, medio e piccolo gluteo.

La funzione dei glutei è di estendere e ruotare esternamente la coscia, estendere il bacino, contribuire al mantenimento della stazione eretta ed infine sono fondamentali per la deambulazione.

È sempre meglio affidarsi ad un vero esperto del settore, perché oltre a consigliare, efficaci esercizi per ottenere un risultato immediato, suggerisce  esercizi che non creano danni ad altre strutture anatomiche.

La prima cosa da fare per la nostra preparazione estiva, per portare ad un miglioramento e rassodamento dei glutei è prima di tutto cercare di svolgere esercizi molto esplosivi e per un tempo di lavoro discretamente lungo.

 Le serie di lavoro devono essere elevate, non possiamo limitarci a fare 2 o 3 serie di lavoro,dobbiamo lavorare al massimo; consiglierei un minimo di 4/5 serie di lavoro ed un minimo di 30 ripetizioni per arto inferiore , prima a carico naturale e poi utilizzando piccoli attrezzi, nel nostro caso cavigliere da almeno 1 kg di peso.

Lavorare soli i muscoli glutei non è sufficiente perché concentrando il lavoro su un unico distretto muscolare, avremmo uno squilibrio muscolare con diverse conseguenze annesse. Aumentiamo il lavoro descritto prima, con esercizi a bassa intensità di lavoro, con un relativo carico, ma con ripetizioni e serie elevate per tutti i muscoli presenti nelle cosce, ossia tutti i muscoli che si originano dalle ossa del bacino e si inseriscono nel femore o nella tibia.

Questi sono i lavori statici, hanno la capacità di rassodare e definire bene la coscia, ma non è ancora abbastanza.

Il nostro obiettivo non è raggiunto.Per far si che l’anatomia del muscolo venga modificata in poco tempo dobbiamo continuare a lavorare;  almeno 50  minuti di corsa  (oppure  ballo, zumba, step, spinning) a bassa ed alta intensità sono necessari!

Caro lettore, so che la strada è dura e difficile ma se vogliamo ottenere un ottimo risultato la strada è questa, non ti scoraggiare ed inizia a lavorare, nel giro di due mesi puoi ottenere un ottimo risultato che farà invidia a tutti.

Buon lavoro!

The post I migliori esercizi per rassodare i glutei appeared first on Palestra Guidonia - Equilibrio.