A partire dal mese di maggio, fino a settembre, in molte regioni italiane ci sono giornate in cui il calore può diventare davvero controproducente. Se svolgete attività di tipo aerobico (come la corsa, ad esempio), dovrete tenere in considerazione elementi come i raggi solari, la disidratazione, per poter fare sport in estate correttamente. Vediamo allora qualche semplice consiglio che sicuramente vi tornerà utile.

Fare sport in estate in modo giusto

1. Una buona alimentazione

E’ sempre giusto seguire una dieta variata e ricca di verdure e vegetali. Nei mesi caldi, vi consigliamo di evitare cibi grassi, merendine elaborate e bibite gassate. Una buona scelta è quella di preparare frullati e smoothies depurativi con frutta fresca, senza aggiungere zuccheri. Idraterete il corpo e darete all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

2. Rinforzate l’idratazione

Tutti gli sport che vengono svolti all’aria aperta e che prevedono uno sforzo aerobico (corsa, ciclismo, tennis, calcio, beach volley, triathlon, eccetera) in estate presenteranno un quoziente di difficoltà maggiore, dovuto alle alte temperature.

Ricordate sempre di bere acqua a sufficiente per evitare scompensi e aiutare il vostro corpo a raffreddarsi. Ribadiamo il fatto di evitare le bevande gassate e zuccherate, preferendo invece della normale acqua, magari con l’aggiunta di succo di limone e di berla sempre a temperatura ambiente, mai eccessivamente fredda.

3. Attenzione al sole

Come potete vedere nella foto in basso, persino i campioni del running outdoor si proteggono in modo molto preciso. Quando fate sport all’aria aperta in estate, è imprescindibile usare abiti leggeri e traspiranti, indossare un cappellino e degli occhiali da sole. Importante è anche la crema solare: vi consigliamo di acquistare prodotti realizzati appositamente per lo sport e con protezione alta (con fattore 30, 40 o 50, mai inferiore).

Fonte immagine: Wikipedia

4. Scegliete l’orario giusto

E’ chiaro che non tute le persone, per problemi relativi al lavoro e agli impegni familiari, possono scegliere l’orario che vogliono, per fare sport. Ad ogni modo, tenete presente che nei mesi estivi è consigliabile allenarsi prima delle 10 del mattino e dopo le 19. In questo modo eviterete i momenti più caldi e afosi del giorno, migliorando le vostre prestazioni ed rendendo meno faticoso lo sforzo fisico.

5. Non esagerate

Può darsi che veniate da un inverno e una primavera in cui siete stati del tutto, o parzialmente, inattivi. Cominciare di colpo ad allenarvi al massimo è certamente un errore da evitare. Il primo passo e cercare di recuperare anzitutto il proprio peso forma. In questo senso, un professionista potrà aiutarvi (dietologo, nutrizionista o dietista).

Poi potrete iniziare con delle camminate pomeridiane, prima di poter iniziare a correre. Fare le scale di casa, invece di prendere l’ascensore è un buon inizio. A prescindere dal tipo di sport, ricordate sempre di scaldarvi, non esagerare e aumentare progressivamente intensità e distanze. Eviterete infortuni e potrete, piano piano, raggiungere livelli di allenamento sempre maggiori.

6. Alternate gli allenamenti outdoor e indoor

Se una giornata è troppo calda per andare in bici o correre, potrete sempre sfruttare la palestra. Correndo sul tapis roulant o seguendo una lezione di spinning, avrete la possibilità di allenarvi e mantenervi in forma però in un ambiente meno aggressivo. Queste strutture sono dotate di impianti di aria forzata e aria condizionata, regolata in modo adeguato. Potrete dare il massimo però a temperature più gradevoli.

7. Allungamento e recupero

Fare stretching è fondamentale per la salute dei vostri muscoli. Anche in estate vi ricordiamo di:

1- fare allungamento all’inizio, dopo 5 minuti di riscaldamento ma mai a freddo;

2- allungarvi dopo l’attività fisica, con calma, all’ombra e al riparo dai raggi solari.

8. Un corretto riposo

Anche il sonno gioca un ruolo importantissimo, in estate, per il recupero dei muscoli. Assieme alla corretta alimentazione e l’attività fisica, è uno degli elementi fondamentali per il vostro benessere. Tenete presente che la temperatura ideale per dormire di notte è di 23 gradi quindi è dannoso impostare l’aria condizionata su valori più bassi.

Cercate di moderare anche le quantità di cibo ingerito, prima di andare a dormire, preferendo cene leggere possibilmente prive di grassi saturi, cibi fritti e alcol.

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D’obbligo disfarsi delle montagne di dolcetti e cioccolatini che fanno bella mostra di sé all’ingresso o sul tavolo della sala da pranzo, adottando un piccolo trucco quando si mangia: quello di utilizzare un piatto piccolo. E’ un dato di fatto che, mettendo la stessa quantità di pasta in due piatti di diverse dimensioni, saremo portati a chiedere, per il piatto di dimensioni più grandi, il bis, in quanto ci sembrerà di aver mangiato di meno. Per rimettersi in forma, sì ad una dieta depurativa, leggera ma non punitiva. Mai rinunciare alla colazione, purché sana e nutriente, magari con frutta fresca di stagioni tagliata a pezzi, da abbinare a dello yogurt bianco magro e ad una manciata di noci, nocciole o mandorle. Sì al thè verde, antiossidante e disintossicante, e alle tisane sgonfianti che contrastano la ritenzione idrica. Da provare gliinfusi di menta, finocchio, liquirizia, cardo mariano.

Ottime le spremute (es. quella di limone e pompelmo), così come 2-3 gallette di riso con un velo di marmellata. E a pranzo? Si al riso integrale (grano saraceno, farro, con gamberetti e zucchine, ad esempio, o con un mix di verdure salate in padella, utilizzando verdura, cruda o al vapore, a volontà come contorno. E la sera? Sbizzarritevi con le zuppe (es. di cipolla, carote, spinaci), con brodini e minestroni. In linea generale, ideali per rimettersi in forma, la frutta e la verdura di colore giallo/rosso, ricche di betacarotene e vitamina C e gli ortaggi a foglia verde. Si a lattuga, cicoria, rucola, spinaci, carciofi, asparagi, ma anche zucche e carote; broccoli e finocchi. Evitate gli zuccheri raffinati, dolcificando le bevande naturalmente (es. col miele), evitate gli alimenti con coloranti sintetici, conservanti e altri additivi, no ai grassi idrogenati e alla margarina.

Limitate il consumo di proteine animali, prediligendo pesce, ricco di omega 3 e, come condimento, il salutare olio d’oliva. Eliminate fritture, alcolici, bevande gassate, riducete al minimo l’uso di sale e soprattutto non abbiate fretta di rimettervi in forma. Ritornate semplicemente alla normalità, evitando cheat day e stravizi. Praticate attività fisica con continuità, tutto l’anno, eccezion fatta per le settimane di scarico/riposo, comunque indispensabili, tenendo presente che lo sport rilascia endorfine, utili a migliorare l’umore, prevenendo diabete, colesterolo, patologie cardiovascolari e diminuendo drasticamente il grasso corporeo. D’obbligo, poi, dormire almeno 8 ore per notte, in modo da evitare nervosismi e rallentamenti di metabolismo.

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Il tema del doping e di conseguenza quello dei controlli è ricorrente nello sport professionistico. Si parla meno invece di ciò che è necessario fare per informare i più giovani sui rischi di questo tipo di pratiche, diffuse anche in ambito dilettantistico e perfino amatoriale.

Ce ne parla Roberta Pacifici, direttore della Farmacodipendenza, tossicologia e doping dell’Istituto superiore di sanità che ci fornisce inoltre un quadro generale sulla situazione e sulle sostanze maggiormente utilizzate in Italia.

Qual è la situazione del doping nel nostro Paese? La legge 376 del 2000 ha istituito presso il Ministero della salute una commissione che si occupa da molti anni di testare la diffusione del fenomeno del doping in ambito amatoriale. I dati che abbiamo a disposizione ci dicono che la prevalenza di positività in questi ambiti non è mai scesa sotto il 2%. Abbiamo avuto punte che hanno superato il 4%. Una positività che ritroviamo in tutti gli sport ma ce ne sono alcuni per cui la prevalenza è maggiore come il ciclismo. E si riscontra prevalentemente negli uomini.

Quali sono le sostanze maggiormente utilizzate? Sono gli agenti anabolizzanti, modulatori degli ormoni e diuretici. Questo è preoccupante sul versante della salute perché stiamo parlando di prodotti che hanno effetti collaterali molto gravi.

I controlli sono in grado di intercettare questo tipo di doping? Sì, i controlli ad oggi possono intercettare queste sostanze, e parliamo di agenti anabolizzanti come il testosterone, tutti i suoi derivati e le sostanze che in qualche modo sono in grado di aumentare la massa muscolare e diminuire quella magra, aumentando inoltre la resistenza alla fatica. Gli effetti collaterali dipendono molto dall’età e dal genere del consumatore. Nel maschio che ne fa utilizzo in età prepuberale abbiamo il blocco della crescita delle ossa lunghe mentre nelle donne c’è quella che viene chiamata in gergo la virilizzazione a cui si accompagnano la soppressione della funzione ovarica, l’atrofia delle ghiandole mammarie e tutta una serie di effetti collaterali importanti a livello endocrino e anche cardiovascolare. Nel maschio l’utilizzo è particolarmente grave perché porta ad atrofia testicolare, ipertrofia prostatica, azospermia, impotenza e anche a ad alcune patologie a carico del fegato fino ad arrivare al cancro.

L’educazione dei ragazzi in tal senso può servire? Bisogna lavorare moltissimo sul versante dell’informazione e della formazione. Si deve far comprendere quanto siano gravi gli effetti collaterali e quanto sia importante accompagnare un’attività fisica a un corretto stile alimentare. La dieta mediterranea è in grado di sopperire a qualsiasi esigenza di qualsiasi sforzo fisico per cui non c’è bisogno di cercare aiuti in sostanze chimiche e in prodotti che nella maggior parte dei casi arrivano dal mondo farmacologico, e che vengono utilizzati per indicazioni terapeutiche molto gravi. Queste sostanze non devono essere assunte da una persona sana.

Nelle scuole si fa informazione su questo tema? Ci sono stati dei programmi che lo stesso Ministero della Salute e la Commissione di Vigilanza hanno finanziato proprio per informare e formare all’interno delle scuole e nelle palestre, luoghi sensibili a questo problema. E’ importante investire in una metodologia corretta perché sappiamo che spesso la semplice informazione accompagnata anche da dati allarmistici non ha grande presa sui giovani. La metodologia dell’educazione fra pari invece è quella più efficace. Ma lo è anche la testimonianza di personaggi famosi che pubblicizzano uno stile di vita sano. Queste sono le strategie su cui bisogna investire molto. Qualcosa è stato fatto ma non bisogna abbassare la guardia.

Per maggiori informazioni potete chiamare il Telefono Verde Anti-Doping 800 896970, il servizio telefonico gratuito messo a disposizione dall’Istituto Superiore di Sanità. E’ anonimo e gratuito per l’utente, ed è attivo dal lunedì al venerdì dalle ore 10.00 alle ore 16.00.

(articolo originale di Alessandro Lettieri)

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Per questo il mondo del fitness si è in parte modificato con l’obiettivo di eliminare il concetto di allenamento = fatica,  trasmettendo nel tempo, messaggi tipo:

allenamento = benessere

 allenamento = divertimento

rivolgendosi così ad un pubblico più vasto ed intergenerazionale.

Nasce così  un allenamento non più finalizzato ad un unico scopo, come il dimagrire o il tonificare, ma ad una sinergia tra gruppi muscolari e benessere psicofisico. Con questo nuovo approccio del fitness si riesce facilmente a superare il concetto di noia, spesso collegato all’attività in sala pesi, perché gli esercizi proposti sono dinamici e divertenti.  Una disciplina che racchiude ed offre tutto  questo è l’ormai nota zumba (disciplina di fitness basata su ritmi caraibici e sudamericani , con movimenti facili da eseguire e ripetere, con un   alto dispendio  calorico).

La possibilità di unire il benessere fisico al divertimento permette alle persone di seguire in modo assiduo i corsi per un periodo prolungato, seguendo cosi un programma completo di allenamento ed ottenere risultati voluti (è importante ricordare che i risultati in palestra si ottengono con lavoro costante e duraturo) .

Consigliamo quindi a chi non ama la monotona sala pesi, di seguire corsi di fitness basati sui due concetti sopra citati: benessere fisico e divertimento, come per esempio  Zumba,  Step, Spinning , Total body.

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Come accaduto a una donna di 35anni ricoverata in ospedale con gravi problemi alle gambe dovuti proprio all’effetto costringente degli «skinny» jeans.

La storia, rimbalzata sui media internazionali, la racconta l’autorevoleJournal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry. Secondo cui la trentenne aveva indossato gli aderenti pantaloni per tutta la giornata mentre aiutava un parente a traslocare.

Col passare delle ore la donna ha cominciato a sentire l’intorpidimento dei piedi e difficoltà a camminare tanto che una volta caduta non è più riuscita a rialzarsi da sola.

Secondo i medici, proprio a causa dell’indumento indossato, il sangue non riusciva a circolare bene provocando tumefazione dei muscoli, con dolore e gonfiori.

La donna dopo 4 giorni è di nuovo tornata a camminare senza aiuto. Ma i medici mettono in guardia sul fatto che questo non sia un caso isolato: altre persone, sempre dopo avere indossato jeans attillati, hanno sviluppato formicolio e intorpidimento dei muscoli.

(FONTE: http://www.west-info.eu/it/jeans-troppo-stretti-nemici-di-muscoli-e-nervi/ )

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Tutto questo processo determina un leggero sanguinamento e provoca dolore legato al tatuaggio, che può essere leggero, ma anche molto forte in base alla zona trattata. I tatuaggi creano una lesione della pelle, che rappresenta il punto di partenza per il verificarsi di infezioni cutanee e di altre complicazioni. Vediamo quali sono i rischi dei tatuaggi.

In certi casi il farsi un tatuaggio comporta l’insorgenza di problemi cutanei. Il discorso non vale solo per il tatuaggio in estate, ma rappresenta un rischio generalizzato. Si possono ad esempio formare dei piccoli rigonfiamenti, chiamati granulomi. Il tatuaggio provoca un ispessimento della pelle determinato dalla proliferazione del tessuto cicatriziale. Si tratta di un fenomeno che si manifesta intorno all’inchiostro del tatuaggio, specialmente intorno a quello rosso.

Fra i rischi e le malattie legate ai tatuaggi va annoverata anche la trasmissione di patologie infettive, in particolare di quelle che si trasmettono attraverso il sangue, come il tetano, l’epatite B, l’epatite C e l’HIV, il virus che provoca l’AIDS. Questi casi si possono verificare quando l’attrezzatura usata per fare il tatuaggio è contaminata da sangue infetto. Bisogna scegliere con attenzione dove fare un tatuaggio.

Il tatuaggio comporta anche il rischio di incorrere in infezioni della pelle. Si tratta più che altro di infezioni batteriche locali, che si contraddistinguono per la presenza sulla cute di rossore, gonfiore, dolore e pus. Le reazioni allergiche Fra i rischi di un tatuaggio c’è anche quello collegato al manifestarsi di reazioni allergiche. Queste ultime in genere sono determinate dagli inchiostri utilizzati per realizzare i disegni sulla pelle. In particolare può essere pericoloso da questo punto di vista il ricorso all’inchiostro rosso.

Le reazioni allergiche si manifestano come delle eruzioni cutanee nella zona tatuata, con una forte sensazione di prurito. In certi casi le reazioni allergiche si possono manifestare anche molti anni dopo che ci si è fatti un tatuaggio. Complicazioni nella risonanza magnetica I tatuaggi in alcuni casi possono causare gonfiore o bruciore, se ci si sottopone a risonanza magnetica. Può accadere ad esempio che i pigmenti usati per realizzare il tatuaggio interferiscano con la qualità dell’immagine che si ottiene dall’esame.

Il rischio cancro Tatuaggio e rischio cancro: un argomento spesso sottovalutato, ma che invece dovrebbe essere oggetto di maggiore attenzione. Negli inchiostri usati per i tatuaggi spesso sono contenute delle sostanze tossiche e potenzialmente cancerogene. Si tratta di metalli, idrocarburi, ftalati considerati cancerogeni e pericolosi per il sistema endocrino. Ad esempio il Benzopirene, contenuto nell’inchiostro nero, sarebbe capace di favorire lo sviluppo del tumore alla pelle.

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Il certificato medico è diverso anche dal tipo di attività che si richiede, infatti c’è da fare subito una grande distinzione di attività sportiva, in attività agonistica e non agonistica.

Il certificato medico non agonistico lo può rilasciare qualsiasi medico, con la seguente dicitura, certificato di sana e robusta costituzione, solitamente non è soggetto a visita specialistica, ma ultimamente il medico che lo rilascia esige un controllo cardiaco a riposo.

 Il certificato medico agonistico viene fatto da uno specialista del settore, il “medico sportivo” che inizialmente vi farà diverse domande sia su di voi che sulla vostra famiglia poi  esegue l’esame spirometrico, analisi delle urine, (quindi andate muniti di referto medico )dopo di che  monitora l’attività cardiaca a riposo e  dopo sforzo (circa 3 minuti di attività),infine  vi rilascerà il certificato per eseguire attività sportiva agonistica.

Direi allora che a questa premessa  sul tipo di certificato medico da fare, bisogna concentrare l’attenzione su un punto importante che non viene mai preso in considerazione; LA PREVENZIONE.

Solitamente  non viene mai messa al primo posto e non si capisce mai la vera motivazione, sentire al telegiornale la notizia di una morte improvvisa sul campo da gioco crea un enorme sconforto quindi direi che siamo tutti d’accordo, prima di inserire un cliente nella classe di fitness o  di qualsiasi attività è meglio avere un certificato medico che dia il benestare sulla  salute del cliente, evitando cosi spiacevoli situazioni.

Si consiglia a tutti i lettori, di fare una visita medica, anche ben accurata prima di andare in palestra o di fare un’attività sportiva.

Buona visita e buon Fitness!

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Tutti sappiamo che fare sport o attività fisica, soprattutto dopo i trent’anni, non è affatto semplice. Manca la forza di volontà, a volte il tempo, la pazienza e anche se troviamo il coraggio per iscriverci, nella maggior parte dei casi finiamo per sprecare soldi e rimpiangere quando si era più giovani e meno occupati.

Il peggior elemento della modernità è la fretta: tutti vogliamo risultati presto e subito, possibilmente senza sforzi. Ecco spiegato il boom della vendita di prodotti dimagranti (che non funzionano quasi mai) e operazioni drastiche di chirurgia (spesso sottovalutate per la pericolosità) con una semplice domanda che rimbomba nell’aria: qual è la migliore palestra del mondo? Ovvero: qual’è la palestra magica che mi trasforma in fotomodello o modella senza sudare?

La questione ha senso. Però la risposta non è unica, ma il frutto di almeno 5 elementi che oggi presentiamo per farvi capire che il problema non è scegliere la migliore palestra del mondo ma capire quale sia la più adatta alle nostre esigenze, ai nostri tempi e alle nostre tasche.

VICINANZA

L’elemento che ci accomuna tutti è la pigrizia, la scarsa predisposizione al sacrificio e alla fatica in generale. Per questo vale la pena scegliere una palestra che sia vicina, possibilmente raggiungibile andando a piedi, in bici o con una fermata di bus o metro vicino. La distanza è deleteria, sopratutto considerando che dato che in palestra paghiamo tutti una quota fissa, più volte ci andiamo, meglio è. Per il nostro corpo, mente e portafogli.

ACCOGLIENZA

Una buona palestra è comoda e accogliente. Che significa? Da un lato che disponga magari di un parcheggio è più sale, meglio se divise per attività o orario, con un ambiente familiare e mai troppo serio. Meglio scegliere una palestra che ci faccia sentire a nostro agio, non troppo affollata e in cui si respiri un’aria di amicizia e simpatica.

SOMIGLIANZA

Siete mai entrati in una palestra dove il meno allenato ha il braccio più grande della testa di Sylvester Stallone? Beh, lasciamo perdere… La migliore palestra per noi è quella dove troveremo persone come noi, normali, che condividono il nostro modo di essere, essenziale e naturale. Musica techno a tutto volume, soubrette mezze nude e falsi atleti pompati come pomodori non rendono l’atmosfera adatta al divertimento e allo stare bene. Salute, sport e benessere fanno rima con equilibrio, armonia e serenità. Gli esibizionisti lasciamoli da parte.

AMBIENTE

Abbiamo parlato di pigrizia vero? Uno dei segreti per scegliere la migliore palestra è trovare gente sorridente, disponibile ad attività congiunte, che magari condivide con noi età, passioni e qualche amico in comune. Entrare in palestra sorridendo e prendersi in giro con frasi come: “Ammazza quanto sei ingrassato… Ma ti sei allenato ieri?” fanno bene per sdrammatizzare e alleggerire la tensione magari di una giornata di lavoro. Allo stesso modo, un ambiente sereno favorisce la nascita di nuove amicizie che, nel momento dell’attività, ci aiuteranno e ci motiveranno a ballare meglio, migliorare una postura o eseguire meglio un esercizio.

VARIETÀ

Che bello poter cambiare e scegliere tra varie attività. Una palestra che ci mette a disposizione differenti corsi, magari per adulti e ragazzi è perfetta per variare e imparare un modo più globale di intendere lo sport. Una delle migliori regole per poter star bene, da un punto di vista sia fisico che mentale, è abituare il nostro organismo a realizzare attività dinamiche: immaginate una giornata facendo un po’ di spinning, qualche addominale e poi ballare. Si torna a casa come nuovi.

Chi si aspettava una risposta secca alla domanda su quale sia la migliore palestra del mondo forse sarà rimasto deluso, ma queste poche righe speriamo servano per tenere sempre a mente che vale la pena indagare rispettando questi semplici cinque elementi per non sbagliare e mantenerci in forma divertendoci e senza falsi obiettivi. Ci vediamo in palestra!

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Nelle donne una regolare attività sessuale stimola il rilascio di un ormone chiamato ossitocina.

Quest’ormone  stimola in senso positivo l’umore nelle donne, ha un effetto antistress e addirittura un effetto che favorisce la socializzazione.

Inoltre sembra che il sesso abbia un beneficio nell’ alleviare la depressione.

Il sesso può essere visto come esercizio fisico. Si bruciano circa 200 calorie, più o meno le stesse di una corsa di 15 minuti sul tapis roulant. Il battito in una persona eccitata va dai 70 battiti al minuto ai 150, lo stesso di un atleta al suo massimo sforzo.

Le contrazioni muscolari durante l’atto sessuale fanno lavorare la pelvi, le cosce, i glutei, le braccia, il collo e il torace.

Anche tutti i muscoli dello strato profondo del bacino sono interessati; questi sono i principali per i dolori “lombari” della schiena, quindi un aumento dell’attività locale favorisce l’alleviamento dei dolori del rachide lombare.

 Il sesso aumenta anche la produzione di testosterone, che rende più forti ossa e muscoli.

Un’attività regolare tre-quattro volte la settimanacomporta ad un dispendio energetico pari a oltre 600 calorie: male ottimo supporto alla dieta.

D’altro canto, si possono riscontrare aspetti negativi sul sesso, aspetti che sono deleteri per un corretto stile di vita.

Infatti i benefici elencati in precedenza riguardano il sesso  con il proprio partner, gli aspetti negativi riguardano il sesso con l’amante.

Il rischio di patologie cardio- respiaratorie è molto alto, causato da un forte stato emotivo, aumento dello stress, rischia dovuto al rischio di essere scoperti.

Il consiglio che vi diamo: aumentate il sesso fatto con il vostro partner, che allunga la vita ad entrambi!

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