CORRETTA ALIMENTAZIONE E ATTIVITA’ FISICA : DUE FACCE DELLA STESSA MEDAGLIA.

Tutta la comunità scientifica è oramai concorde sull’esistenza di una stretta correlazione tra stato di salute e stato fisico-nutrizionale di ciascun individuo.

Per garantire una buona salute occorre quindi alimentarsi in modo adeguato dal punto di vista nutrizionale sia sul piano qualitativo che quantitativo e allo stesso tempo mantenersi in forma attraverso la pratica quotidiana, attività fisica anche di modesta intensità.

Gli esperti consigliano sempre un attività aerobica di circa 45-60 minuti a seduta di lavoro, svolta circa 3-4 volte a settimana.

È consigliato eseguire la pratica sportiva accompagnati da un esperto del settore,o seguire corsi in palestra, in modo tale da garantire e soddisfare l’obiettivo scelto da chi pratica attività motoria.

Per quanto concerne la corretta alimentazione, è importante seguire una dieta variata e bilanciata nella quale ciascun alimento contribuisca con le proprie specificità a garantire un apporto completo di nutrienti scongiurando così il rischio di incappare in disturbi/malattie da squilibri e/o carenze nutrizionali.

 Salvo particolari condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento) o patologiche (diabete, celiachia, allergie IgE-mediate) che richiedono la supervisione di personale medico competente nell’elaborazione di un piano alimentare paziente-specifico, per la salvaguardia e il mantenimento nel tempo del benessere psico-fisico ( nell’ottica della ricerca del miglior stile di vita possibile ) della popolazione generale costituita da individui “sani”, è sufficiente attenersi a delle semplici regole basilari e seguire piccoli suggerimenti che possono essere riassunti e schematizzati in una sorta di “ DECALOGO PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE”:

 -1)° MANGIARE POCO E SPESSO

 Ogni giorno occorre consumare almeno tre pasti principali, ovvero la colazione, il pranzo e la cena, intervallati da due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio.

Il frazionamento dei pasti permette di evitare brusche variazioni dei livelli di glucosio nel sangue e di mantenere relativamente costante la secrezione di insulina durante la giornata scongiurando i picchi che si verificano dopo le grandi abbuffate e che sono alla base della formazione dei depositi di grasso.

 -2)° NON SALTERE I PASTI

 Saltare i pasti per mancanza di tempo o ancor peggio nella speranza illusoria di perdere peso è controproducente e deletorio per il nostro organismo.

I primi sintomi fisici a cui si va incontro sono debolezza, astenia, mancanza di concentrazione, capogiri se non addirittura svenimenti.

Contemporaneamente le ghiandole surrenali avvertendo la carenza di nutrienti rilasciano un ormone, il cortisolo, che innalza i livelli di stress e di nervosismo.

Inoltre numerosi studi hanno dimostrato che digiunando nel corso della giornata si va incontro ad un fisiologico calo di zuccheri che spinge il cervello a desiderare cibo stimolando di conseguenza un senso irrefrenabile di fame, motivo per cui si arriva al pasto successivo decisamente più affamati del normale.

La mancanza di cibo spinge l’organismo a rallentare il proprio metabolismo per abituarsi alla condizione di scarsità di nutrienti e non appena si ricomincia a mangiare si ingrassa velocemente perché il corpo fa scorta degli alimenti ingeriti per poter fronteggiare un’eventuale nuovo periodo di iponutrizione.

 -3)° ADOTTARE UN REGIME ALIMENTARE VARIEGATO ED EQUILIBRATO

 Per assicurare all’organismo l’apporto di tutti i macro e micro nutrienti di cui necessita occorre variare quotidianamente la scelta dei cibi da consumare (rispettando ove possibile la stagionalità) e allo stesso tempo mantenere le adeguate proporzioni  tra i nutrienti:

● i CARBOIDRATI, devono rappresentare il 55-60% delle calorie assunte giornalmente.

Si consiglia di privilegiare quelli “complessi”a lento assorbimento come quelli contenuti in pane e pasta e limitare i “semplici” presenti nelle bibite gassate, nei dolciumi, nello zucchero da tavola e in alcuni tipi di frutta, che in virtù del loro rapido assorbimento fanno innalzare rapidamente la glicemia;

● i GRASSI, non oltre il 25-30% delle calorie giornaliere, preferendo quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva) a discapito di quelli animali come burro,strutto e lardo maggiormente ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo;

● le PROTEINE, all’incirca il 15-20% delle calorie totali giornaliere, di cui 2/3 di origine animale (carne, pesce, latte, uova) e 1/3 di origine vegetale (fagioli, soia e altri legumi) in quanto aventi un minor valore biologico.

 -4)° SLOW FOOD

E’ necessario consumare i pasti in un clima sereno e rilassato, con la calma e la tempistica adatta così da consentire una masticazione lenta e regolare dei cibi per favorire la digestione e il lento assorbimento dei principi nutritivi in essi contenuti.

-5)° BERE MOLTA ACQUA

Assecondare sempre la sensazione di sete e anzi tentare di anticiparla bevendo almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno in piccole quantità ma con frequenza regolare sia durante che a distanza dei pasti e soprattutto dopo l’attività fisica è fondamentale per mantenere l’organismo idratato e reintegrare le perdite dovute alla sudorazione.

L’acqua inoltre svolge innumerevoli funzioni benefiche, tra cui l’eliminazione delle scorie residue, favorisce il mantenimento dell’elasticità cutanea, aiuta a contrastare gli inestetismi della cellulite, risultando quindi uno dei migliori alleati per la nostra salute!

 -6)° IL SALE? MEGLIO POCO

 Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa e predisporre allo sviluppo di alcune patologie a carico di cuore e reni.

Occorre quindi non superare la dose giornaliera raccomandata (pari a 6g di NaCl)

riducendo l’utilizzo di sale sia a tavola che in cucina, limitando i prodotti da forno come biscotti, crackers,grissini,merendine, cornetti e cereali da prima colazione che ne sono assai ricchi, nonché condimenti contenenti sodio (Na) come ketchup, senape, dado da brodo, cercando di insaporire i cibi con spezie e ed erbe aromatiche varie che rappresentano una straordinaria fonte di antiossidanti naturali.

 -7)° CONSUMARE QUOTIDIANAMENTE FRUTTA E VERDURA

 Nei pasti principali e talora anche negli spuntini la frutta e la verdura, meglio se fresche e di stagione, non devono mai mancare in quanto ricchissime di vitamine e sali minerali (fondamentali bioregolatori metabolici), fibra e polifenoli che
proteggono l’organismo riducendo il rischio di tumori, malattie cardiovascolari e ipercolesterolemia.

 -8)° AUMENTARE L’ASSUNZIONE DI FIBRA

Non solo frutta e verdura ma anche legumi e cereali integrali sono alimenti ricchissimi di fibra il cui consumo andrebbe incrementato fino ad un max di 35g/giorno in virtù delle sue straordinarie proprietà quali in primis quella di regolare il transito intestinale, ridurre l’innalzamento della glicemia post-prandiale e della colesterolemia nonché aumentare e prolungare il senso di sazietà in quanto rigonfiandosi provoca un senso di pienezza a livello gastrico che attenua la fame.

 -9)° RIDURRE IL CONSUMO DI ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE

E’ opportuno limitare il consumo di alimenti e bevande dolci soprattutto se si segue una dieta ipocalorica e all’occorrenza prediligere quelli casalinghi piuttosto che quelli industriali ricchi di grassi idrogenati e conservanti.

 -10)° EVITARE LE BEVANDE ALCOLICHE

Forse non tutti sanno che 1g di alcool contiene circa 7 Kcal…quasi il doppio di quelle apportate da 1g di carboidrati (4 Kcal) e all’incirca pari a quelle fornite da 1g di grassi (9 Kcal)!!!

Tuttavia mentre carboidrati e grassi oltre alle calorie contengono anche numerosi principi nutritivi fondamentali per il nostro organismo, l’alcool apporta solo “calorie inutili” in quanto privo di macro e micro nutrienti e pertanto va assunto solo sporadicamente e in quantità controllata.

Ilaria Santarelli  (Dott.ssa Biologia e Nutrizione)

Angelo Antonini (Dott. scienze motorie e sportive)