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Ci siamo quasi, come ogni anno si avvicina la stagione più attesa e bella. Il sole inizia a splendere e anche i più pigri decidono, finalmente, di abbandonare il pericoloso stile di vita sedentario e svolgere un po’ di attività fisica. Ma come si fa a fare sport in estate? Ci sono degli accorgimenti che vale la pena seguire, per non stancarsi e mantenere alte le prestazioni.

A partire dal mese di maggio, fino a settembre, in molte regioni italiane ci sono giornate in cui il calore può diventare davvero controproducente. Se svolgete attività di tipo aerobico (come la corsa, ad esempio), dovrete tenere in considerazione elementi come i raggi solari, la disidratazione, per poter fare sport in estate correttamente. Vediamo allora qualche semplice consiglio che sicuramente vi tornerà utile.

Fare sport in estate in modo giusto

1. Una buona alimentazione

E’ sempre giusto seguire una dieta variata e ricca di verdure e vegetali. Nei mesi caldi, vi consigliamo di evitare cibi grassi, merendine elaborate e bibite gassate. Una buona scelta è quella di preparare frullati e smoothies depurativi con frutta fresca, senza aggiungere zuccheri. Idraterete il corpo e darete all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

2. Rinforzate l’idratazione

Tutti gli sport che vengono svolti all’aria aperta e che prevedono uno sforzo aerobico (corsa, ciclismo, tennis, calcio, beach volley, triathlon, eccetera) in estate presenteranno un quoziente di difficoltà maggiore, dovuto alle alte temperature.

Ricordate sempre di bere acqua a sufficiente per evitare scompensi e aiutare il vostro corpo a raffreddarsi. Ribadiamo il fatto di evitare le bevande gassate e zuccherate, preferendo invece della normale acqua, magari con l’aggiunta di succo di limone e di berla sempre a temperatura ambiente, mai eccessivamente fredda.

3. Attenzione al sole

Come potete vedere nella foto in basso, persino i campioni del running outdoor si proteggono in modo molto preciso. Quando fate sport all’aria aperta in estate, è imprescindibile usare abiti leggeri e traspiranti, indossare un cappellino e degli occhiali da sole. Importante è anche la crema solare: vi consigliamo di acquistare prodotti realizzati appositamente per lo sport e con protezione alta (con fattore 30, 40 o 50, mai inferiore).

Fonte immagine: Wikipedia

4. Scegliete l’orario giusto

E’ chiaro che non tute le persone, per problemi relativi al lavoro e agli impegni familiari, possono scegliere l’orario che vogliono, per fare sport. Ad ogni modo, tenete presente che nei mesi estivi è consigliabile allenarsi prima delle 10 del mattino e dopo le 19. In questo modo eviterete i momenti più caldi e afosi del giorno, migliorando le vostre prestazioni ed rendendo meno faticoso lo sforzo fisico.

5. Non esagerate

Può darsi che veniate da un inverno e una primavera in cui siete stati del tutto, o parzialmente, inattivi. Cominciare di colpo ad allenarvi al massimo è certamente un errore da evitare. Il primo passo e cercare di recuperare anzitutto il proprio peso forma. In questo senso, un professionista potrà aiutarvi (dietologo, nutrizionista o dietista).

Poi potrete iniziare con delle camminate pomeridiane, prima di poter iniziare a correre. Fare le scale di casa, invece di prendere l’ascensore è un buon inizio. A prescindere dal tipo di sport, ricordate sempre di scaldarvi, non esagerare e aumentare progressivamente intensità e distanze. Eviterete infortuni e potrete, piano piano, raggiungere livelli di allenamento sempre maggiori.

6. Alternate gli allenamenti outdoor e indoor

Se una giornata è troppo calda per andare in bici o correre, potrete sempre sfruttare la palestra. Correndo sul tapis roulant o seguendo una lezione di spinning, avrete la possibilità di allenarvi e mantenervi in forma però in un ambiente meno aggressivo. Queste strutture sono dotate di impianti di aria forzata e aria condizionata, regolata in modo adeguato. Potrete dare il massimo però a temperature più gradevoli.

7. Allungamento e recupero

Fare stretching è fondamentale per la salute dei vostri muscoli. Anche in estate vi ricordiamo di:

1- fare allungamento all’inizio, dopo 5 minuti di riscaldamento ma mai a freddo;

2- allungarvi dopo l’attività fisica, con calma, all’ombra e al riparo dai raggi solari.

8. Un corretto riposo

Anche il sonno gioca un ruolo importantissimo, in estate, per il recupero dei muscoli. Assieme alla corretta alimentazione e l’attività fisica, è uno degli elementi fondamentali per il vostro benessere. Tenete presente che la temperatura ideale per dormire di notte è di 23 gradi quindi è dannoso impostare l’aria condizionata su valori più bassi.

Cercate di moderare anche le quantità di cibo ingerito, prima di andare a dormire, preferendo cene leggere possibilmente prive di grassi saturi, cibi fritti e alcol.

Agenti anabolizzanti, modulatori degli ormoni e diuretici: sono queste le sostanze dopanti più utilizzate anche a livello dilettantistico e amatoriale e da giovanissimi. Roberta Pacifici dell’Iss mette in guardia sui rischi per la salute

Il tema del doping e di conseguenza quello dei controlli è ricorrente nello sport professionistico. Si parla meno invece di ciò che è necessario fare per informare i più giovani sui rischi di questo tipo di pratiche, diffuse anche in ambito dilettantistico e perfino amatoriale.

Ce ne parla Roberta Pacifici, direttore della Farmacodipendenza, tossicologia e doping dell’Istituto superiore di sanità che ci fornisce inoltre un quadro generale sulla situazione e sulle sostanze maggiormente utilizzate in Italia.

Qual è la situazione del doping nel nostro Paese? La legge 376 del 2000 ha istituito presso il Ministero della salute una commissione che si occupa da molti anni di testare la diffusione del fenomeno del doping in ambito amatoriale. I dati che abbiamo a disposizione ci dicono che la prevalenza di positività in questi ambiti non è mai scesa sotto il 2%. Abbiamo avuto punte che hanno superato il 4%. Una positività che ritroviamo in tutti gli sport ma ce ne sono alcuni per cui la prevalenza è maggiore come il ciclismo. E si riscontra prevalentemente negli uomini.

Quali sono le sostanze maggiormente utilizzate? Sono gli agenti anabolizzanti, modulatori degli ormoni e diuretici. Questo è preoccupante sul versante della salute perché stiamo parlando di prodotti che hanno effetti collaterali molto gravi.

I controlli sono in grado di intercettare questo tipo di doping? Sì, i controlli ad oggi possono intercettare queste sostanze, e parliamo di agenti anabolizzanti come il testosterone, tutti i suoi derivati e le sostanze che in qualche modo sono in grado di aumentare la massa muscolare e diminuire quella magra, aumentando inoltre la resistenza alla fatica. Gli effetti collaterali dipendono molto dall’età e dal genere del consumatore. Nel maschio che ne fa utilizzo in età prepuberale abbiamo il blocco della crescita delle ossa lunghe mentre nelle donne c’è quella che viene chiamata in gergo la virilizzazione a cui si accompagnano la soppressione della funzione ovarica, l’atrofia delle ghiandole mammarie e tutta una serie di effetti collaterali importanti a livello endocrino e anche cardiovascolare. Nel maschio l’utilizzo è particolarmente grave perché porta ad atrofia testicolare, ipertrofia prostatica, azospermia, impotenza e anche a ad alcune patologie a carico del fegato fino ad arrivare al cancro.

L’educazione dei ragazzi in tal senso può servire? Bisogna lavorare moltissimo sul versante dell’informazione e della formazione. Si deve far comprendere quanto siano gravi gli effetti collaterali e quanto sia importante accompagnare un’attività fisica a un corretto stile alimentare. La dieta mediterranea è in grado di sopperire a qualsiasi esigenza di qualsiasi sforzo fisico per cui non c’è bisogno di cercare aiuti in sostanze chimiche e in prodotti che nella maggior parte dei casi arrivano dal mondo farmacologico, e che vengono utilizzati per indicazioni terapeutiche molto gravi. Queste sostanze non devono essere assunte da una persona sana.

Nelle scuole si fa informazione su questo tema? Ci sono stati dei programmi che lo stesso Ministero della Salute e la Commissione di Vigilanza hanno finanziato proprio per informare e formare all’interno delle scuole e nelle palestre, luoghi sensibili a questo problema. E’ importante investire in una metodologia corretta perché sappiamo che spesso la semplice informazione accompagnata anche da dati allarmistici non ha grande presa sui giovani. La metodologia dell’educazione fra pari invece è quella più efficace. Ma lo è anche la testimonianza di personaggi famosi che pubblicizzano uno stile di vita sano. Queste sono le strategie su cui bisogna investire molto. Qualcosa è stato fatto ma non bisogna abbassare la guardia.

Per maggiori informazioni potete chiamare il Telefono Verde Anti-Doping 800 896970, il servizio telefonico gratuito messo a disposizione dall’Istituto Superiore di Sanità. E’ anonimo e gratuito per l’utente, ed è attivo dal lunedì al venerdì dalle ore 10.00 alle ore 16.00.

(articolo originale di Alessandro Lettieri)

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